Marjad on Eestis suvel üks populaarsemaid toiduaineid, mida lisatakse salatitesse, kookidesse, smuutidesse ning süüakse niisama.
Aga enamus inimesi ei tarbi siiski piisavalt marju- soovitatavalt võiks inimene süüa päevas vähemalt ühe portsjoni ehk peotäie marju. Sobivad nii värsked, külmutatud kui ka ilma lisatud suhkruta püreestatud marjad. Hea on teada, et marjade kuumutamine vähendab nende antioksüdantset toimet.
Marjadesse on pakitud rikkalikult antioksüdante.
Need pidurdavad oksüdatiivse stressi teket meie organismis. Oksüdatiivne stress esineb siis, kui organismi kahjustavate vabade radikaalide ja kehale kasulike antioksüdantide tasakaal on esimeste poole kaldu. Nii satuvad ohtu organismi koed ning seeläbi suureneb risk haigestuda närvisüsteemihaigustesse, diabeeti või vähki. Marjad aga on nagu väikesed sõdurid, kes seda kõike peatada üritavad. Kõige enim antioksüdantsust on välja näidanud mustikad, astelpajud, granaatõunad ning vaarikad.
Polüfenoolid ja kiudained
Marjades leidub polüfenoole. Polüfenoolid on võimelised reguleerima söögikorra järgset insuliini eritumist ja toetavad veresuhkru normaalse taseme olekut. Need on muuhulgas ka ühed antioksüdandid, kuid panustavad samuti soolestiku heade bakterite elutegevusse. Süües marju, toimivad need prebiootikumidena, mis võivad leevendada soolestiku põletikke ning soolevähi tekkeriski. Ka marjades esinevad kiudained annavad soolestikule sama efekti. Ühes päevas peaks keskmine täiskasvanu saama 25-35 grammi kiudaineid ning 100 grammis vaarikates on juba 15% mainitud soovitusest.
Milliseid marju valida? Kas külmutatud ja värsketel marjadel on vahe?
Vali täpselt sellised marjad, mille isu on või mis Sulle maitsevad. Levinud müüt, et külmutatud marjad on „vähem tervislikud“ kui värsked marjad, on kummutatav. See kehtib ainult siis, kui võrdled poest ostetud külmutatud marju värskelt oma kodupeenrast, kohe ära söödavate, korjatud marjadega. Peamiselt on kaugelt poodidesse imporditud marjad väiksema C-vitamiini sisaldusega ning tavaliselt ka rohkemate säilituskemikaalidega üle pritsitud. Külmutatud marjad liiguvad korjepunktist kiiremat teed kohta, kus need külmutatakse.
? Lisa erinevaid marju hommikusmuutidesse ja -putrudesse, söö neid niisama vahepalana või jogurti-keefiriga. Kindlasti varieeri marju, et igav ei hakkaks!
? Lisaks Eestis kasvavatele marjadele võib proovida ka eksootilisemaid marju nagu goji, acai ja füüsal.