Kui palju valke on meile vaja ja millistest toiduainetest neid saab?
Täiskasvanu tavaline valguvajadus Eesti toitumissoovituste järgi on 50–100 grammi päevas. Mitmekesiselt toituv inimene saab vajaliku valgukoguse toidust kergesti kätte.
Taimsed ja loomsed
Inimese organism omastab valku nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Loomset päritolu valke peetakse taimsetest kvaliteetsemaks, sest need sisaldavad kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Head loomse valgu allikad on muna, piimatooted, kala ja liha.
Head taimse valgu allikad on pähklid, seemned, kaunviljad ja teraviljatooted. Parimaks taimse valgu allikaks on sojaoad, mis on inimesele vajalike aminohapete sisalduse poolest loomsete valguallikatega kõige sarnasemad.
Kuna paljude loomsete valkude allikad on väga rasvarikkad, on hea lahendus kombineerida oma toidulaual taimseid ja loomseid toiduaineid. Loomsed valgud võiksid moodustada vähemalt kolmandiku tarbitavast valguvajadusest.
Mitte vähem kui 0,8 grammi
On tõsi, et rikkalikult valke sisaldavad toidud toetavad lihaste kasvu. Samas ei tohi ainult valgutoitude söömisega üle pingutada ka jõutreeningu tegijad, söök olgu ikkagi mitmekesine.
Tervele inimesele ei mõju valgu ülesöömine kahjustavalt. Tähelepanelikud võiksid olla neeru- ja maksahaigustega inimesed, sest neil võib pikka aega saadav liigne valgukogus neere ja maksa koormata. Proteiinipulbrid jm valgutoidulisandid tavatoiduks ei sobi – need on mõeldud ajutiseks lisandiks tugevat jõutreeningut tegevatele sportlastele.
Toidusoovituste järgi ei tohi päevase valgu kogus olla väiksem kui 0,8 grammi kehakaalu iga kilogrammi kohta. Mõnele vanusegrupile, lapseootuse ajal ja suure füüsilise koormuse korral kehtivad aga erisused.
Kes vajavad rohkem valge?
Väikelapsed. Laste kasv ja areng on kuni 2-aastaseks saamiseni äärmiselt kiire, seetõttu on nende valguvajadus suurem ega tohi jääda alla 1,0–1,1 grammi kehamassi kilogrammi kohta. Pärast 2-aastaseks saamist muutub see enam-vähem võrdseks täiskasvanu valguvajadusega.
Rasedad. Lapseootel naise valguvajadus sõltub raseduse staadiumist – mida lähemale jõuab lapse ilmaletulek, seda suurem on valguvajadus. 0,9 lisagrammi päevas esimesel rasedustrimestril suureneb 1,2 lisagrammile kolmandaks trimestriks.
Rinnaga toitvad emad. Nende päevane valguvajadus on Põhjamaade toitumissoovituste järgi umbes 18–20 grammi võrra tavapärasest suurem.
Vanemad kui 65-aastased. Neil võiksid valgud katta päevasest toiduenergiast 15–20%, st mitte vähem kui 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Tugevalt sportiv inimene. Valkude osa kogu saadavast energiast ei tohiks ka siin ületada 20%. Kui päevane energiatarbimine suureneb, kasvab ka valguvajadus – näiteks kui energiat antakse ära 2800 kcal, siis võiks päevas süüa maksimaalselt 2800 x 0,2/4 = 140 grammi valku. NB! Inimene, kes teeb trenni kaks-kolm korda nädalas, ei kuulu siia gruppi ega vaja rohkem valku.
Puust ja punaseks
1 gramm valke annab 4 kcal. Kui sinu päevane energiavajadus on näiteks 2000 kcal ja soovitatav on tarbida 10–20% valke, siis on arvutuskäik järgmine:
- kui vajad valgukogust 10% toidust: 0,1 x 2000 kcal / 4 kcal = 50 g valku;
- kui vajad valgukogust 20% toidust: 0,2 x 2000 kcal / 4 kcal = 100 g valku.
Arvuta oma päevane energiavajadus www.struktuur.net.