Kes veel ei tunneks kaera, otra ja teisi tervisele kasulikke teravilju! Kui tihti need aga õigupoolest meie menüüsse satuvad ning mida kõike meie heaks teevad?
Tervislikud teraviljad peaksid kuuluma meie toidulauale senisest märksa sagedamini. Kellele tundub, et ta ei tea päris täpselt, millist kasu saab teraviljatoodete tarbimisest ja miks peaks nendest tihedamini toitu valmistama, leiab siit põnevaid fakte ja soovitusi igapäevase toidulaua rikastamiseks.
Kaer
Kaer on üks kõige väärtuslikumaid teravilju, sest sisaldab suures koguses esmavajalikke toitaineid, nagu valgud, süsivesikud, mineraalained ja vitamiinid – kaalium, fosfor, magneesium, tsink, raud ja B-rühma vitamiinid. Kogu maailmas valmistatakse kaerast jahu, helbeid ja müslisid, mida tuntakse juba ammu kui ideaalseid kiudaineallikaid. Taldrikutäis kaerahelbeputru sisaldab veerandi päevasest kiudainekogusest. Kaer sisaldab ka kaltsiumi, mille tähtsus luude ehitusmaterjalina on üldtuntud.
Kas teadsid? Taldrikutäis kaerahelbeputru sisaldab veerandi päevasest kiudainekogusest.
Lisaks ilmselt juba lapsepõlvest tuttavale pudrule ja kaeraküpsistele on selle väärt teravilja kasutamiseks mitmesuguseid vähem tuntud võimalusi. Näiteks Iirimaal saab maitsta taimetoitlaste kaeravorste, Šotimaal aga proovida kaerajahust pannkooke. Ka oma koduköögis võiksid kasutada kaerajahu veidi ebatavalisemalt: lisa kaerahelvestele granaatõunamahla ja keeda madalal kuumusel kuni valmimiseni. Sega puder kohupiimaga ning serveeri marjade või pähklitega.
Pärloder
Pärloder valmib odraterade poleerimise ja kestade-kliide eemaldamise teel, sellest tuleneb ka nimetus “pärl”. Pärlodrapuder olevat olnud Vana-Roomas gladiaatorite lemmiktoit – see andis neile jõudu ja vastupidavust. Seda saab seletada suure kiudainesisaldusega, mis tagab kauemaks võitlusvaimu, energiat ja värskustunnet.
Pärlodrapuder on eriti kasulik lastele, sest sisaldab kasvavale organismile vajalikke aineid, samuti B-, A-, E-, D-rühma vitamiine ja rauda. Hoolimata kasulikkusest meeldib pärlodrapudru maitse vähestele, vahel kutsutakse neid teri vaese mehe riisiks. Õigesti keedetud pärlodrapuder võib aga olla väga maitsev. Tasub ainult ilmas pidada, et valmistamiseks kulub palju aega – kuni üks tund. Selleks et kiirendada keetmisprotsessi ning muuta puder maitsvamaks ja õrnemaks, võib tange leotada üle öö külmas vees. Pärast leotamist ja keetmist suureneb pärlodra maht 5–6 korda. Õrnema maitse saavutamiseks proovi seda keeta piimaga ning serveeri mee, mooniseemnete ja pähklitega.
Hirss
Hirss arvatakse olevat maailma kõige iidsem teraviljakultuur. Usutakse, et sajandeid tagasi olid hiinlased kuldsete hirsiterade esimesed kasvatajad. Hirss oli kõige olulisem toit kuni riisi avastamiseni. Hiinlased valmistasid hirsijahu ning kasutasid seda leiva, putrude ja suppide tegemiseks. Sellest ajast ei ole eriti midagi muutunud ja taldrikutäis hirsiputru on endiselt päevale hea algus. Hirss sisaldab suures koguses kiudaineid ja valku, lisaks mitmesuguseid mineraalaineid ja vitamiine, nagu B-rühma vitamiinid, fosfor ja magneesium.
Hirsi maitse on üsna mõru ainult siis, kui see ei ole õigesti valmistatud. Mõruduse vältimiseks loputa teri enne keetmist keeva veega või keeda hirssipiimas. Teine võimalus on segada seda muude teraviljadega, nagu riis või kaer.
Kinoa
Kinoa ehk Tšiili hanemalts oli inkade tsivilisatsioonis püha taim ja seda nimetati kõigi teraviljade emaks. Kinoa on siiski pigem seeme kui teravili. See muutub teradeks pärast töötlemist, mille käigus eemaldatakse mõru maiguga saponiine sisaldavad kestad. Toitaineanalüüsid näitavad, et 100 g toorest kinoad sisaldab rikkalikult valku, kiudaineid, mitmesuguseid B-rühma vitamiine ja mineraalaineid. Kinoaseemnetes on rohkelt magneesiumi, rauda, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Kuna seemned on gluteenivabad, sobivad kinoast valmistatud toidud gluteenitalumatuse ja -allergiaga inimestele.
Kinoa maitseb hästi köögiviljasalatites, praetud liha või kalaga, samuti võib seda serveerida kastmete, puuviljade ja meega. Kinoad on lihtne valmistada, kuid enne keetmist tasub seemnekesed korralikult läbi pesta – juhuks, kui nende külge on jäänud saponiini – ning nõrutada tihedal sõelal. Võta üks osa seemneid ja kaks osa vett, pärast keema tõusmist vähenda kuumust ja keeda 15–20 minutit. Jäta kaetult mõneks ajaks seisma. Lisa teelusikatäis võid või puhast oliiviõli – ja toitev puder ongi valmis.
Tatar
Tatar nagu kinoagi on pseudoteravili, sest üldtuntud tangud on õigupoolest taime seemned. Meie kohalikus toidukultuuris tarbivad inimesed tatart üldiselt keedetuna, olgu pudru või kõrvalroana. Võttes aga arvesse, et tatra teekond algas kaugelt idast, saab sellest valmistada ka paljusid teisi toite. Tiibeti ja Põhja-Hiina elanikud on sajandeid tarbinud tatranuudleid, sest nisu ei saa mägedes kasvatada. Tatranuudlid on väga populaarsed ka Jaapani ja Lõuna-Korea köögis. Prantsusmaal, Belgias ja Venemaal kasutatakse tatrajahu pannkookide valmistamiseks. Jaapanis onüsna levinud tatratee, mida kutsutakse sobacha’ks.
Tatar on hädavajalike aminohapete allikas ning sisaldab suures koguses valku, kiudaineid, B-rühma vitamiine, tsinki ja rauda. Selles on väga suur hulk magneesiumi ja fosforit. Järgmine kord tatraputru keetes proovi mõnda lihtsat võimalust, kuidas menüüd mitmekesistada ja uute maitsetega rikastada. Pane tangudega koos keema kuivatatud ploomid, pirnid või muud puuviljad. Samal ajal võid putru maitsestada ka kaneelipulkade, kardemoni või vanilliekstraktiga. Valmis putru serveeri värskete marjade või meega.