Septembrikuu hooajaliste viljade soovitused

Hooajalisusega arvestamine menüü kokkupanemisel annab võimaluse püsida loodusega ühes rütmis. Sellise toitumise suurim kasutegur on rahakotisõbralikkus – nimelt on hooajalised köögiviljad, marjad ja puuviljad saagi andmise hetkel madalama hinnaga. Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.

Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist.

Õunad

Õun sisaldab süsivesikuid kiudainete näol ning suhkrutest nii glükoosi, fruktoosi kui ka sahharoosi. Vitamiinidest on õunas palju C-vitamiini ja kui sööd ära ka õuna seemned saad ka E- ja A-vitamiine.

Õun sisaldab vähe kaloreid ja on seega sobiv vili söömiseks neile, kes soovivad saleneda. Õunad sisaldavad vajalikke mineraalaineid – enim kaaliumi ja magneesiumi aga ka rauda, vaske, mangaani, joodi, vähemal määral fosforit*.

• Hea on teada, et just õunte koore all on kõige rohkem mineraale.

Õun on meie toidulaual oluline vili, sest ta on hea kiudainete allikas. Selles viljas leidub pektiini, glükaani, hemitselluloosi ja tselluloosi. Pektiin on vees lahustuv kiudaine, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. See mõjub hästi veresuhkrule ning on kasulik diabeetikutele. Pektiinil on võime vähendada veres ringleva kolesterooli hulka, viia kehast välja raskemetalle ning mikroobseid toksiine. Samuti on pektiin abimees kõhukinnisuse korral. Osta õunad ikka Rimi e-poest!

Kirsstomatid

Tomat on populaarne vili, mida süüakse nii värskelt, kuivatatult kui ka kuumtöödeldult. Tomatist valmistatakse ka mahla, püreed ja ketšupit. Vili sisaldab vähe kaloreid, sest tomatis on 93-95% vett.

Tomatis leidub kasulikke A-, C-, K1-, E-vitamiine, folaate ja B6-vitamiini.

Mineraalidest võib vili sisaldada vaske, rauda, joodi, fluori, fosforiühendeid, magneesiumi ning tsinki, enim aga kaaliumi ja mangaani*.

Tomatile annavad tema ilusa värvuse antioksüdandid lükopeen ja beetakaroteen. Teadlased on avastanud, et lükopeen on tõhus antioksüdant, millel võib olla järjepideva tarbimise korral vähki ja südame veresoonkonna haigusi ennetav toime. Regulaarne tomati söömine aitab vältida insulti, diabeeti ning osteoporoosi.

Tomatit on soovitatav süüa nii värskelt kui kuumtöödeldult, hea on aga teada, et kuumtöödeldud tomat on kasulikum. Tänu kuumutamisele suureneb tomatis lükopeeni kogus veelgi. Seega on kuumtöödeldud tomatikaste värskest tomatist kasulikum! Lükopeen on rasvlahustuv nagu ka mõned B-grupi vitamiinid, mida tomatis leidub. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul on hea teada, et organism vajab nende heaks omastamiseks rasva.

• Lükopeeni leidub enim tomati koores.
• Lisa tomatitoitudele või värskele tomatile kvaliteetset oliiviõli!
• Tomatid on külma vastu tundlikud, sellepärast ära pista neid külmkappi, vaid säilita toatemperatuuril.

Võta kirsstomatid Rimi e-poest!

Tume ploom

Värskete ploomide söömine on tervisele väga kasulik mitmel teaduslikult tõestatud põhjusel. Esiteks, ploomid on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale kehas. See vähendab oksüdatiivset stressi ja kaitseb rakke kahjustuste eest. Lisaks sisaldavad ploomid rohkelt kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja aitavad ennetada kõhukinnisust, tagades regulaarse sooletegevuse ja olles ‘’toiduks’’ kasulikele soolestikus elavatele bakteritele.

Ploomid on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi, toetab kollageeni tootmist ja aitab kaasa raua imendumisele organismis. Samuti leidub ploomides inimese tervisele olulisi vitamiine ja mineraale, nagu K-vitamiin ja kaalium*. Need toitained on hädavajalikud luude tervise tagamiseks ja vererõhu reguleerimiseks.

Ploomidele iseloomulik värvus tuleneb antotsüaniinidest, millel on põletikuvastased omadused. Need võivad aidata vähendada põletikku kehas, pakkudes täiendavat kaitset mitmesuguste põletikuliste haiguste vastu. Südame tervise seisukohalt on ploomid eriti kasulikud, kuna nende regulaarne tarbimine võib aidata alandada vererõhku ja vähendada halva LDL-kolesterooli taset veres.

Lisaks on värsked ploomid madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega. Seega võib värskete ploomide lisamine oma igapäevasesse toidulauale oluliselt toetada üldist tervist ja heaolu.

Mitmed kodumaised juurviljad:

Kartul

Kartul, mis on eestlaste jaoks olnud leivaga kõrvuti üks tähtsamaid energiaallikaid juba vanadest aegadest, on kõige toitainerikkam ja maitsvam just värskest peast. Suvel võetud värske kartul uhkustab oma C-vitamiini sisaldusega ja esimesi värskeid kartuleid tulekski süüa just koorega. Kartuli söömine annab palju energiat, kuid väide, et kartuli söömine teeb paksuks, on vale. Ülekilod tekivad üldjuhul siis, kui söödud kalorid ning energia kulutamine ei ole tasakaalus. Samuti mängib siin rolli ka see, kuidas kartulit töödeldakse – igasugune ohtras rasvas praetud või fritüüritud köögivili ei paku meie organismile enam neid samu toitaineid, mida sisaldab värske aurutatud vili.

• 100 grammi keedetud kartulit annab umbes 70-85 kcal, mida on pea 4% vähem, kui riisis või makaronides.
• Soovituslik on kartulit süüa pigem päeva esimeses pooles kui õhtusöögiks.
• Tervisliku kartuliroa valmistamiseks ei tasu kartulit praadida ohtras õlis või fritüüris (friikartulid ja kartulikrõpsud) ega lisada kartuli toidule rasvast kastet nagu majonees.

Kõige enam kasulikke toitained saab kartulist kätte, kui seda töödelda aurutamisega või keetmisega ja süüa koos koorega pärast seda kui kartul on mahajahutatud külmkapi temperatuurile. Sedaviisi jahutatud aurutatud või keedetud kartul sisaldab resitentset tärklist, mis on oluliseks kiudaineks ja ‘’söögiks’’ olulistele bakteritele meie soolestiku mikrobioomis.

On teada tõde, et seedetegevuse efektiivseks toimimiseks ja haiguste ennetamiseks on oluline oma keha iga päev kiudainetega varustada. Uuringud on tõestanud, et regulaarne kiudainete söömine aitab ennetada mitmete sümptomite ja haiguste esinemist: vaimse tervise probleemid, rasvumine, kõrge kolesteroolitase, teise tüübi diabeet, käärsoolevähk ja mikrobioomi tasakaalutust ehk düsbioosi. Kartul sisaldab palju kasulikke kiudaineid ja panustab nendega täiskõhutunde tekkimisse.

2017. aastal ilmunud Eesti toitumis- ja liikumissoovituste dokumendis soovitatakse kiudaineid tarbida naistel minimaalselt 25g ja meestel 35g päevas sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13g kiudaineid 1000 kcal kohta).

• 150 grammi (umbes kaks keskmise suurusega mugulat) värsket keedetud, koorega kartulit katab ligi 15% päevasest kiudainete vajadusest.
• 100 grammi keedetud, koorega kartulit sisaldab 2,47 grammi kiudaineid.

Üks keskmine kartul võib sisaldada pea kuni 30% soovituslikust B6-vitamiini päevanormist. B6-vitamiini vajab inimene tsentraalse närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, B12-vitamiini ja magneesiumi täielikuks imendumiseks, soolhappe tootmiseks, valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks. Uuringud on tõestanud, et B6-vitamiin mängib märkimisväärset rolli ka südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Tähelepanuväärseks teeb selle vitamiini ka see, et B6 reguleerib veel unekvaliteeti, söögiisu ja selliste bioaktiivsete ühendite tootmist nagu serotoniin ehk ’’õnnehormoon’’.

Porgand

Porgandi päritolumaaks peetakse Iraani ja Afganistani. Eesti taluaedadesse jõudis porgand alles 19. sajandi lõpuks ja seda tänu mõisaaedadele. Tänaseks on porgand üks olulisemaid ja armastatumaid köögivilju. Porgandid sisaldavad B-, C-, E- ja K-grupi vitamiine ja hulganisti antioksüdante. Mineraalidest on porgandis esindatud kaalium, mangaan, kaltsium, raud ja magneesium*. Kuigi toore porgandi söömine on väga kasulik, tuleks meelde jätta, et kergelt aurutatud porgand natukese lisatud rasvainega on toitainete kättesaadavuse seisukohalt parim. Porgandid muudavad igapäevamenüü palju rikkalikumaks oma antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide ning kiudaine sisalduse poolest.

• Kindlasti võiks porgand kuuluda rasedate ja rinnaga toitvate emade toidulauale.

Kui süüa kolm nädalat järjest iga päev 200 grammi värsket porgandit, siis võib kolesterool langeda kuni 11%. On tõestatud, et regulaarne porgandi tarbimine aitab ennetada südame-veresoonkonna haiguste tekkimist. Tähelepanuväärset mõju südame tervisele on põhjendatud porgandis leiduvate antioksüdantide ja kaaliumiga.

Kaalikas

Kaalikas on tervisele kasulik tänu oma mitmekülgsele toitainete profiilile ja madalale kalorsusele, muutes selle suurepäraseks valikuks kaalulangetamiseks ja kehakaalu hoidmiseks. Kiudainete rikkus toetab seedimist ja soodustab täiskõhutunnet, aidates vältida ülesöömist. Kaalikas on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja aitab kaitsta organismi oksüdatiivse stressi eest. Samuti sisaldab see märkimisväärselt kaaliumi*, mis aitab reguleerida vererõhku ja toetab südame tervist. Kaalikas sisaldab ka folaate, mis toetavad rakkude kasvu ja närvisüsteemi talitlust, olles eriti oluline raseduse ajal.

Küüslauk

Küüslauk on väga rikas erinevate toitainete poolest, olles ise madala kalorsusega. Ühes küüslaugu küünes, mis kaalub umbes 3 grammi, võib leida järgmisi toitaineid: B6-vitamiini, mangaani, C-vitamiini, fosforit, kaltsiumit, kaaliumit, rauda, vaske, seleeni*. Teaduslikud uuringud on korduvalt tõestanud küüslaugu positiivset mõju südame-veresoonkonna tervisele. Selle kasuliku mõju taga arvatakse olevat alliin ning mitmed teised toitained, mida küüslauk sisaldab. Alliin ise on lõhnatu, kuid küüslaugu tükeldamisel, purustamisel või närimisel laguneb see ensüümide toimel allitsiiniks. Arvatakse, et regulaarne küüslaugu söömine parandab kolesterooli taset ja aitab ennetada südameinfarkti riski.

• Küüslaugu regulaarne söömine toetab immuunsussüsteemi toimimist.
• Küüslaugu söömine mõjub positiivselt vaimsele tervisele ja toetab närvisüsteemi tööd.
• Teadlased on avastanud, et allitsiin aitab organismil paremini toidust omastada toitaineid.
• Küüslaugus leiduvad mikroelemendid ja allitsiin mõjuvad hästi hormonaalsüsteemile.
• Küüslaugu regulaarne söömine aitab vältida metallijääkide kuhjumist organismis.
• Küüslauk on hea vahend valuvaigistamiseks ja putukahammustuste korral.
• Küüslauk on hea abivahend bakter-, parasiit-, viirus- ja seennakkuste ravis.

Samuti septembrikuus hooajas ja varem ilmunud:

Brokoli, avokaado ja viinamarjad- Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju jaanuaris süüa?

Pirn - Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju märtsikuus süüa?

Mais - Juunikuu hooajaliste viljade soovitused

Porru - Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju veebruaris süüa?

*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete kogused kasvupinnasest ja väetamisest.