Selles artiklis käsitleme parimaid rauarikkaid toiduaineid ja anname näpunäiteid, kuidas tagada piisav raua tarbimine igapäevases toitumises. Toome välja mis tähendab rauapuudus ja missugused on selle sümptomid.
Raud on mineraal, mis on inimese organismile mitmeti kriitilise tähendusega Raud on meie organismis hädavajalik hapniku transportimiseks vererakkudes hemoglobiini komponendina. See mineraal mängib võtmerolli, et lihased oleksid varustatud piisava hapnikuga ja toetab seeläbi lihaste tööd. Raud on oluline mitmete ensüümide ja valkude tootmiseks, mis osalevad ainevahetuses ja energiavahetuses. Raud on ka märkimisväärselt oluline mineraal, sest panustab sidekoe valkude nagu kõhrede, luude, juuste ja naha tervisesse. Veel on raual oluline roll, et tagada vere hüübimine ja korralik immuunsüsteemi töö, aidates valgetel verelibledel tõhusamalt võidelda infektsioonide ehk põletikuga.
Raua olemasolu on samuti vajalik aju normaalseks arenguks aga ka teiste rakkude kasvuks, arenguks ja normaalseks funktsioneerimiseks mistõttu on raud oluline element neile kes on viljakas eas ja soovivad jääda lapseootele või juba rinnaga toitvatele emadele.
Mis on aneemia?
Tihtipeale nimetatakse rauapuudust aneemiaks. Aneemia on seisund, kus inimese veres on vähe punavereliblesid ehk erütrotsüüte või punaverelibledes sisaldub vähem hemoglobiini kui organismil vaja. Hemoglobiin on valk, mille ülesandeks on transportida organismis hapnikku. Selle ülesande efektiivseks toimimiseks on vaja rauda.
Erinevad aneemia vormid
Juhul, kui arst on diagnoosinud aneemia on oluline välja selgitada, mis seda esile kutsub. Kehvveresus ehk aneemia on sümptom, millel võib olla erinevaid põhjuseid. Tõepoolest on maailmas kõige populaarsem aneemia põhjustaja just rauapuudus. Kuid on hea teada, et aneemia võib tekkida ka sellest, kui inimese organism ei saa piisavalt teisigi punaste vereliblede tootmiseks vajalike aineid nagu foolhape ja vitamiin B12. Peale selle võib aneemia tekkida ka seoses vereloomega, sel juhul ei ole põhjuseks see, mida süüakse vaid organismi eripära. Selline aneemia vorm on näiteks aplastiline aneemia. Aneemia, kui sümptom võib tekkida ka näiteks neeru probleemidest või kui organismis on vähkkasvaja või esineb autoimmuunhaigus nagu näiteks tsöliaakia ja Crohni tõbi.
Rauavaegusaneemiat põhjustab väär toitumine või mõni seedetraktihaigus. Raua puudujääk võib tekkida, kui kestvalt tarbitakse liiga vähe rauda sisaldavat toidukraami. Aneemia areneb aeglaselt, sest kõigepealt kasutab meie keha ära hemoglobiini tootmiseks organismi rauavarud, mida hoiustatakse luuüdis. Sagedamini esineb rauavaegusaneemiat just naistel, sest nemad kaotavad iga kuu menstruatsiooni ajal verd. Võib juhtuda ka olukordi kus rauavaegusaneemia põhjustajaks on halb raua omastamine. Näiteks on hea teada, et teraviljavalk gluteen ja piimatooted, kohvi ja tee takistavad raua imendumist.
Ferritiin on valk, mis tegutseb raua säilitamise ja vabastamise vahendina organismis. See on peamine raua ladustamisvorm ja seda leidub peamiselt maksas, põrnas, luuüdis ja väikestes kogustes ka veres. Ferritiini taseme mõõtmine veres annab olulist teavet organismi rauavarude kohta ja aitab hinnata rauapuuduse või raua ülekoormuse olemasolu. Seda seetõttu, et ferritiini tase veres hakkab langema juba enne, kui rauapuudus areneb aneemiaks. Seega võib ferritiini taseme mõõtmine aidata varakult tuvastada rauapuuduse tekkimist.
Rauapuuduse sümptomid
Rauapuuduse sümptomid võivad mõjutada oluliselt inimese elukvaliteeti. Aneemiaga kimpus patsiendid võivad kogeda energiapuudust, jõuetust, südamekloppimist, peavalusid, õhupuudustunnet, ärrituvust, keskendumisraskusi, pearinglust, kohinat kõrvus. Sümptomiteks on veel kahvatus ja haprad ning lõhenevad küüned, lõhed suunurkades, juuste väljalangemine, madal vererõhk, külmad käed ja jalad, ebatavalised isud – kriidi, savi, jää ja lubja järgi või isutus.
Rauapuuduse diagnoosimine
Kui kahtlustate, et teil võib olla rauapuudus, on oluline pöörduda arsti poole diagnoosi kinnitamiseks ja sobiva ravi saamiseks. Õigeaegne diagnoosimine ja ravi võivad aidata vältida tõsiseid tüsistusi ja parandada üldist tervist ja enesetunnet.
Rauapuuduse diagnoosimiseks võib arst määrata mitmeid vereanalüüse, sealhulgas hemoglobiini ja ferritiini taseme mõõtmist. Ravi hõlmab tavaliselt rauarikka dieedi järgimist ja vajadusel rauda sisaldavate toidulisandite võtmist.
Rauavajadus erinevates eluetappides
Uuringud on näidanud, et kõige enam esineb aneemiat teismelistel, rasedatel, vanuritel ja taimetoitlastel ning veganitel. Seda seetõttu, et teatud eluperioodidel on organismil suurenenud rauavajadus: kiire kasvu iga, rasedus ja rinnaga toitmise aeg. Teismeliste toitumisharjumused on tavapäraselt väga ühekülgsed ja sisaldavad palju rafineeritud ja töödeldud toitu, kust eriti rauda ei leidu. Vanuritel on näiteks raua imendumine madalama maohappesuse tõttu keerulisem. Eriti tähelepanelikud ja hoolitsevad peavad olema lapseootel ja imetavad naised, et nende toitumine oleks mitmekülgne, piisav ja toitainete rikas, et tagada loote normaalne areng ja ema tervis. Taimetoitlased ja täistaimetoitlust viljelevad inimesed väldivad rauarikkaid loomseid toiduaineid ja seetõttu esineb neil tihedamini aneemiat.
Toidus leidub kahte sorti rauda – heemne ja mitteheemne
Oluline on teada, et loomset päritolu toiduained sisaldavad heemset rauda, mis on organismis kergemini omastatavam kui taimedest saadav mitteheemne raud.
Heemne raud imendub kehas umbes 15-35%, mitteheemne raud aga 2-20%.
Rauarikkad loomsed toiduained on:
Maks ja muud rupskid nagu neerud, aju ja süda sisaldavad suures koguses heemset rauda ja on seetõttu suurepärased rauaallikad. Veise- ja kanamaks on erilised, sest nad sisaldavad suurel hulgal heemset rauda, mis imendub kehas tõhusamalt kui mitteheemne raud. 100 grammi veisemaksa sisaldab umbes 6,5 mg rauda. Rupskid sisaldavad üldjuhul ka palju loomset valku, mis on oluline lihaste, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi funktsioonide tarvis. Lisaks rauale on maks ka rikkalik vitamiinide, sealhulgas B12-vitamiini, folaatide ja A-vitamiini allikas, mis toetavad vere tootmist, immuunsüsteemi ja silmade tervist. Peale heemse raua sisaldavad veise- ja kanamaks ka teisi olulisi mineraalaineid nagu tsink ja vask, mis on vajalikud normaalse ainevahetusprotsesside edukaks toimimiseks. Teaduslikud uuringud toovad välja, et rupskitest ja veise- ning kanamaksast saadav koliin on oluline toitaine aju ja maksa tervise jaoks, kuid paljudel inimestel on sellest ainest puudus.
Punane liha nagu veiseliha ja lambaliha on head heemse raua allikad. 100 grammi veisehakkliha sisaldab umbes 2,7 mg heemset rauda. Selline punane liha on tervisele toetav ka oma pakutava aminohapete profiili tõttu, nimelt sisaldab punane liha kõiki asendamatuid aminohappeid mida meie keha vajab igapäevaselt, et ‘’ehitada’’ kehas üles valku, mis mängib olulist rolli mitmetes erinevates keha funktsioonides. Veiseliha ja lambaliha sisaldavad ka olulisi B-vitamiine, nagu B12-vitamiin, mis on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja närvisüsteemi funktsioneerimiseks. Lisaks sisaldavad nad mineraale nagu tsink ja seleen, mis toetavad immuunsüsteemi ja ainevahetust. Punane liha kuulub tasakaalustatud toitumise juurde kui seda süüa mõõdukalt - see tähendab mitte rohkem, kui keha vajadus on.
Kala ja mereannid nagu austrid, rannakarbid, erinevad krevetid nagu tiigerkrevetid ja hiidkrevetid sisaldavad märkimisväärses koguses heemset rauda. Peale selle sisaldavad kala ja mereannid ka olulist oomega-3 rasvhappeid. Need rasvhapped toetavad südame tervist ja aitavad kehas vähendada põletikku, aitavad alandada vere kolesteroolitaset ning toetavad aju ja närvisüsteemi tööd.
Kanaliha ja kalkuniliha on head heemse raua allikad. Kanaliha ja kalkuniliha on tervisele kasulikud, kuna need on üldjuhul madala rasvasisaldusega ja suurepärased valguallikad, mis toetavad lihasmassi säilitamist ja keha üldist ainevahetust. Linnuliha sisaldab ka olulisi vitamiine, nagu B6-vitamiin, mis mängib rolli ainevahetusprotsessides ja toetab närvisüsteemi tervist. Samuti on nad head tsingi ja seleeni allikad, mis tugevdavad immuunsüsteemi ja kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest. Hea on teada, et kanaliha ja kalkuniliha on võrreldes punase lihaga madalama küllastunud rasva sisaldusega, toetades seeläbi tervislikku südame-veresoonkonna toimimist.
Aga rauda sisaldavad ka mõned taimsed toiduained ja nendest omastab keha mitte heemset rauda. Kuigi taimne raud imendub kehas kehvemini kui heemne raud, saab selle imendumist parandada, kui kombineerida taimse raua rikkaid toite näiteks C-vitamiini rikaste toitudega. Samuti on kasu kui näiteks täisteravilju leotada või kuumtöödelda enne söömist, et neutraliseerida taimsetes toitudes sisalduv fütiinhape, mis takistab mitteheemse raua imendumist.
Rauarikkad taimsed toiduained on:
Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned, erinevat värvi oad on head mitte heemse raua allikad. Peale selle toetavad kaunviljad tervist, sest sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis toetavad seedimist ja on toiduks kasulikele jämesooles elavatele bakteritele. Piisav kiudainete söömine aitab säilitada tervislikku kehakaalu, aitab võidelda põletiku vastu ja toetab südame veresoonkonna tervist.
Lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja brokoli sisaldavad heas koguses taimset rauda. Lehtköögiviljad on tervisele kasulikud, kuna need on rikkad ka vitamiinide ja mineraalide poolest, pakkudes rohkelt A-, C- ja K-vitamiini, mis toetavad immuunsüsteemi, naha tervist ja vere hüübimist. Need köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad parandada seedimist, soodustada soolestiku tervist ja reguleerida veresuhkru taset. Lehtköögiviljades leiduvad antioksüdandid, nagu luteiin ja zeaksantiin, kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest ja võivad vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja vähktõve riski. Samuti on nad madala kalorisisaldusega, aidates säilitada tervislikku kehakaalu ja on soovituslikud just neile kes soovivad tervislikult kaalust alla võtta. Lisaks sisaldavad lehtköögiviljad folaate, mis on oluline rakkude ja ainevahetuse jaoks ja seda just eriti raseduse ajal, et toetada tervislikku loote arengut.
Seemned ja pähklid nagu kõrvitsaseemned, mandlid, linaseemned, pistaatsiapähklid ja tšiiaseemned on head mitteheemse raua allikad. Pähklid ja seemned on kasulikud inimese tervisele, kuna need on suurepärased ka tervislike rasvade, eriti oomega-3 rasvhapete allikad, mis toetavad südame tervist ja vähendavad kehas põletikku. Nad sisaldavad rohkelt valku ja kiudaineid, aidates kaasa täiskõhutunde saavutamisele ja seedeprotsesside parandamisele. Pähklid ja seemned on rikkad antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide, näiteks E-vitamiini, magneesiumi ja tsingi poolest, mis aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest ja toetavad immuunsüsteemi. Lisaks võivad pähklid ja seemned regulaarselt tarbimisel aidata parandada kolesteroolitaset ja veresuhkru regulatsiooni, vähendades seeläbi krooniliste haiguste riski.
Täisteraviljad nagu kinoa, amarant ja kaerahelbed sisaldavad looduslikult mitteheemset rauda. Need teraviljad kuuluvad tasakaalustatud toitumise juurde, kuna need on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalide, näiteks magneesiumi ja B-vitamiinide poolest, mis toetavad seedimist, energiatootmist ja üldist tervist. Nad sisaldavad aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset. Lisaks on täistera teraviljad hea taimse valgu allikas ja nende regulaarne söömine toetab lihaste kasvu.
Näpunäiteid kuidas parandada raua omastamist:
- Hoolitse, et menüüs oleks esindatud C-vitamiini rikkad toidud: C-vitamiini rikka toidu tarbimine aitab kaasa mitteheemse raua imendumise suurendamisele, mis on eriti oluline taimetoitlaste ja veganite jaoks. Lisa oma toidumenüüsse vilju mis on C-vitamiini rikkad nagu tsitrusviljad: apelsin, greip, pomel, sidrun, mandariinid. Aga ka erinevat värvi paprikad ja tomatid, kirsid ja murelid, ploomid, mustsõstrad ja maasikad.
- Arvesta sellega, et C-vitamiin on kuumatundlik ja vees lahustuv vitamiin. See tähendab, et kuumus võib lagundada ja vähendada C-vitamiini sisaldust toidus. Et saada toidust võimalikult palju C-vitamiini on soovitatav süüa toiduaineid värskelt ja võimaluse korral toorelt. Kui toitu tuleb kuumutada, siis lühike aurutamine võib aidata säilitada rohkem C-vitamiini võrreldes pikaajalise keetmise või küpsetamisega. Mida kõrgem temperatuur ja pikem kuumutamise aeg, seda suurem on C-vitamiini kadu.
- Väldi rauarikaste toitude söömist koos kaltsiumi rikaste toitudega kui sul on probleeme rauapuudusega. Kaltsium võib pärssida raua imendumist, seega väldi piimatoodete tarbimist rauarikaste toiduga samal ajal.
- Kohvi ja kange roheline ning must tee. Kui armastad juua mitu tassi kohvi või teed päevas siis arvesta sellega, et nendes leiduvad tanniinid võivad takistada raua omastamist.
- Fütiinhape võib oluliselt vähendada raua imendumist. Teadlik toiduvalmistamine, sealhulgas leotamine, idandamine ja fermenteerimine, võib aidata vähendada fütiinhappe taset toidus ja parandada raua imendumist. Fütiinhapet leidub peamiselt taimsetes toitudes, eriti seemnetes, pähklites, teraviljades ja kaunviljades.
❗️Tähelepanu
- Aneemia tuleb välja ravida, sest see võib põhjustada kognitiivseid häireid ja koormab südame-veresoonkonda.
- Aneemiakahtluse korral tuleb pöörduda perearsti poole, kes teeb vajalikud vereanalüüsid ja määrab ravi.
- Rauapreparaatidega ei tohi liiale minna! Tänu sellele, et raud on tugevate oksüdatiivsete omadustega, võib üleliigne raua tarbimine põhjustada seedetrakti limaskesta ärritust.
- Liigne raua tarbimine võib põhjustada seedetrakti probleeme - iiveldust, krampe, gaase ja kõhukinnisust.
- Üleliigne raua tarbimine võib tekitada mürgistusnähte. Siinkohal on oluline mainida, et liigne raua tarbimine on organismile tunduvalt kahjulikum, kui kerge rauapuudus.
Kokkuvõte
Piisava raua tarbimise tagamine on tervise seisukohast ülioluline. Kombineerides nii loomseid kui taimseid rauaallikaid ja järgides näpunäiteid kuidas parandada mitteheemse raua omastamist, saab enamik inimesi tagada oma iga päevase rauavajaduse. Kui kahtlustate, et teil võib olla rauapuudus, konsulteerige oma arsti või toitumisspetsialistiga, et saada personaalset nõu ja ravi.