Vaimse tervise toetamiseks ei piisa ainult toitumisharjumuste ülevaatamisest ja muutmisest. Kriitilise, kuid ennast armastava pilguga võiks vaadata ka üle, et teised tervise alustalad on tugevalt paigas: kvaliteetne ööuni ja piisav liikumine. Kuid millele keskenduda ja mida süüa, et toetada oma vaimset tervist?
☞ Järgi õige toitumise põhimõtteid nagu: makrotoitainete omavaheline tasakaal, mitmekesisus, regulaarsus ja järjepidevus, mõõdukus ja keskkonnasäästlikkus.
Süsivesikud on aju kütus
Meie aju võib vaadelda kui keskarvutit, mis kontrollib keha kõiki funktsioone. Aju vajab töötamiseks glükoosi ja seda saab inimene süües kvaliteetseid süsivesikuid. Samuti on oluline süüa regulaarselt, et vältida madalat veresuhkru taset. Kui veresuhkru tase on madal siis võib tekkida tujulangus, ärevus, ärrituvus ja keskendumisprobleemid.
✔︎ Aju tervise toetamiseks söö igapäevaselt täistera teravilju nagu must riis, punane riis, toortatar, kaerahelbed, kinoa, hirss, amarant.
✔︎ Söö iga päev vähemalt peotäis marju nagu metsmustikad, maasikad, astelpaju marjad, vaarikad, kirsid, põldmarjad, jõhvikad.
✔︎ Söö iga päev 2 peotäit puuvilju nagu banaan, õun, ananass, apelsin, ananass, pirn.
Valk koosneb aminohapetest
Närvisüsteem on võrgustik, mille kaudu toimub kehas infovahetus. Selleks, et närvisüsteem ja aju saaksid segamatult tööd teha, on äärmiselt oluline, et toit, mida süüakse sisaldaks piisavalt aminohappeid. Kui toit ei sisalda piisavalt konkreetseid aminohappeid soodustab see depressiooni tekkimist, motivatsioonipuudust ja ärevust. Näiteks aminohape trüptofaan on eelaine, mille abil keha toodab heaolu- või õnnehormooni nime all tuntud serotoniini ja melatoniini, mis toob meile kvaliteetse ööune. Aminohape türosiin aga aitab toota neerupealise hormoone adrenaliini ja noradrenaliini aga ka kilpnäärmehormoone.
✔︎ Head valgu allikad on kanaliha, kalkun, mahe rohumaa lihaveis, naturaalne keefir ja jogurt, juust, kala, pähklid ja seemned, kaunviljad.
✔︎ Kui liha ja piimatooteid süüa ei soovi, siis hoolitse selle eest, et igapäevaselt saad piisava koguse valku kätte süües täistera teravilja ja kaunvilju. Samuti ära unusta igapäevaselt süüa seemneid ja pähkleid.
Aju koosneb peamiselt rasvast
Vaimse tervise seisukohalt on rasvade puhul oluline just organismis olevate rasvhapete omavaheline tasakaal. Eriti tähtsaks peetakse oomega-3 rasvhapete hulka kuuluva DHA (dokosaheksaeenhappe) taset. Teadlased on avastanud, et DHA teravdab tajusid, parandab tuju, ennetab depressiooni, tõstab kognitiivset võimekust.
Juhul kui organismis on rasvade tasakaal paigast ära, võivad tekkida sellised mured nagu ateroskleroos ehk arterilubjastumine, trombid, autoimmuunhaigused ja degeneratiivsed närvisüsteemi haigused nagu näiteks Alzheimeri tõbi.
✔︎ Head oomega-3 rasvhapete allikad on kalaõli (valmistatud väikestest kaladest mitte suurte kalade maksast), vegan ehk merevetikast valmistatud oomega-3 toidulisand, rasvane kala nagu heeringas, forell, lõhe, mahe rohumaa lihaveis, tšiia seemned, linaseemned, Kreeka pähkel, külmpressitud mahe oliiviõli ja kanepiõli.
B-grupi vitamiinid aju tervise heaks
Aju vajab tähtsaks töö tegemiseks ka erinevaid vitamiine ja mineraale. Peamised vitamiinid, mida siinkohal on oluline välja tuua on B-grupi vitamiinid. Näiteks folaadid ja B12-vitamiin parandavad mälu ja aitavad kaasa homotsüsteiini taseme regulatsioonis.
Oluline on hoolitseda ka B6-vitamiini eest, sest teadaolevalt takistab selle vitamiini puudus serotoniini tootmist. Teiseks on B6-vitamiin vajalik, et sünteesida ka efektiivselt magneesiumi. Hea on teada, et B6-vitamiini varudele annab suure põntsu kõrge ja pikaajaline stressitase!
B4-vitamiin toetab mälu ja B1, B3 ja B5 vitamiinid on vajalikud aju tööks, et glükoosist vajalik energia kätte saada.
☞ Sellest, et meie kehal on mõnest B-grupi vitamiinist puudus vihjavad järgmised sümptomid:
- meeleolumuutused
- väsimus
- lihasnõrkus
- kaalulangus
✔︎ B6-vitamiini allikad on maitsepärm, kuumtöödeldud kala, kanaliha, Kreeka pähklid, sarapuu- ja maapähkel, kuumtöödeldud maks, küüslauk, avokaado, täistera kaerahelves, kikerhernes, porgand ja bataat.
✔︎ Folaadi allikad on brokkoli, rooskapsas, peakapsas, lehtkapsas, spargel, spinat, uba, kikerherned.
✔︎ B12-vitamiini allikad on liha, kala, juust, muna. Kui viljeled taimetoitlust või veganlust siis on vaja juurde võtta B12-vitamiini toidulisandit.
✔︎ B4-vitamiini allikad on mesi, õietolm, taruvaik, aloe vera, rohelised lehtköögiviljad, spirulina, tüümian.
✔︎ B3-vitamiini allikad on kartul, maks, kanaliha, kalkun, mahe rohumaa lihaveis, avokaado, maapähkel, täistera riis, seened.
Soolestiku roll vaimse tervise toetamisel
Kas teadsid, et inimese kehas elab kümme korda rohkem mikroobe kui inimrakke - me elame mikroobide planeedil. Inimese soolestiku mikrobioota mõjutab kesknärvisüsteemi ja aju funktsioone. Teadlased on kindlaks teinud kuidas soolestiku mikrobioota võib mõjutada meie vaimset tervist. Näiteks toodetakse 95% serotoniinist meie soolestikus, mis mõjutab meie söömisharjumusi ja tõstab meeleolu. Inimese soolestikus asub rohkem kui 100 miljonit närvirakku.
Mikrobioota tasakaalu hälbimist ehk düsbioosi seostatakse rasvumisega, diabeediga, skisofreeniaga, autismi, ärevushäirete, depressiooni aga ka mitmete autoimmuunhaigustega.
✔︎ Soolestiku mikrobioota head tasakaalu toetab, kui sööd igapäevaselt erinevat värvi köögivilju, marju, puuvilju, ürte, seemneid ja pähkleid, täistera teravilja ja kaunvilju = ehk kõike, mis sisaldab kiudaineid!
☞Vali puuvilja mahla asemel alati puuvili, see sisaldab rohkem kiudaineid ega tõsta Sinu veresuhkru taset liiga drastiliselt!