Kuidas maitsestada toitu soolata?

Sool võib tunduda lihtne viis maitse andmiseks, kuid aja jooksul võib see põhjustada vererõhu tõusu ning südame- ja vereringehaiguste riski suurenemist. (Uuring soola mõjust)
Paljud krooniliste tervisehäiretega inimesed peavad vähendama soola tarbimist ning elanikkond sööb seda üleüldiselt liiga palju (Tervise Arengu Instituut )

Maitsetaimede ja vürtside kasutamine on suurepärane viis oma kapi sisu (ja aknaludu ning aeda, kui kasvatate ise maitsetaimi) ära kasutada. Kui poes pole harjumuspärast soola saada, võivad erinevad ürdid ja vürtsid aidata sarnaseid koostisosi erinevatel toitudel täiesti uues suunas viia.

Alljärgnevalt toome näiteid maitsvatest soolaasendajatest, nende maitseomadustest ning kasutusvõimalustest:

Sool ja pipar on klassikaline kulinaarne duo – soovides soola tarbimist vähendada, võite lihtsalt maitsestada pisut rohkem pipraga. Must pipar on hea lisand suppidele, praadidele, pastadele ja muudele soolastele roogadele. Lisaks võib must pipar vähendada põletikku, mis on seotud krooniliste haigustega. (Uuring vürtside mõjust) Proovida võib ka valget pipart, pipratera segusid ja pipra alternatiive, nagu jalapenod, tšillipipar ja Cayenne’i paprika.

Küüslauk on terav vürts, mis tõstab maitset naatriumisisaldust suurendamata. Tomatikastmete ja marinaadide retseptides saab vähendada soola ja kahekordistada küüslaugu kogust. Küüslauk maitseb hästi ka suppides ja friikartulitega. Veelgi enam – see köögivili on ka tervisele kasulik. Uuringud näitavad, et küüslauguühendid võivad tugevdada immuunsust, alandada vererõhku ja edendada aju tervist.

Kuivatatud sibul või sibulapulber - Nagu küüslauk, pakub ka sibul maitset peaaegu igale soolasele retseptile. Eelkõige on kuivatatud sibul ja sibulapulber tugevama maitsega kui värske sibul ning seda saab soola asemel kasutada suppides, hautistes, dipikastmetes ja salsas. See pakub veidi vürtsikust magususe varjundiga.

Murulauk on sibulalaadse kuid vähem jõulise maitsega. Seda on parim kasutada värskelt kääride abil toitudesse lõigates. Murulaugu puhul tasub meeles pidada, et kuumus hävitab selle maitse seega tuleks seda kuumadele roogadele lisada viimasel minutil. Murulauk on suurepärane kartulipüree, vormiroogade, salatite, ahjukartulite ja muu säärase jaoks. Ka murulaugu õied on söödavad ning näevad lisaks ka head välja.

Petersell on kergelt mõrkja ja rohuse maitsega. Lamedaleheline petersell talub hästi kuumust ning sobib ideaalselt roogade valmistamiseks, dekoratiivseks kaunistamiseks kasutatakse peamiselt käharat peterselli. Petersell sobib suurepäraselt enamike lõuna- ja õhtusöökide juurde. Ilmselt ei kujutaks enamus meist ette suppi selle suurepärase maitseroheliseta.

Tüümian on kergelt piparmündise maitse ja peene aroomiga. Olenevalt kasutatavast sordist võib tüümiani peeneks hakkida või lisada terve oksana. Erinevalt enamikust ürtidest vajab tüümian oma täieliku maitse vabastamiseks pikka küpsetusaega.
Tüümian sobib hästi ka teiste ürtidega kokku ning seda kasutatakse kimpudes. Tüümian on maitsev lisand röstitud köögiviljadele ja lihale.

Oreganol on soe, aromaatne ning kergelt mõrkjas maitse ja tugev aroom. Värskeid pune lehti võib hakkida roogadesse või lisada tervelt. See maitsetaim on väga populaarne Kreeka ning Vahemere köögis. Oreganot on hea kasutada munaroogades, leibades, vormiroogades ja salatites. Lisaks sobib see suurepäraselt ka grillimarinaadidesse.

Tilli värske maitse koos selleri ja apteegitilli hõnguga muudab selle maitsekaks alternatiiviks soolale.
Till on eriti hea asendaja kala, kartuli ja kurgiga roogades. Seda võib puistata lõhe peale, kasutada põhimaitseainena kartulisalatis või lisada kalaroogade puhul sidruni- või laimimahlale.

Rosmariin on populaarne ürt, mida sageli kasutatakse õlikastmetes. Tegemist on aromaatse männilaadse lõhnaga ürdiga, mida tasub kasutada väikses koguses – see võib ületada muud maitset. Värsket või kuivatatud rosmariini on hea lisada suppidele, hautistele ja röstitud köögiviljadele. Samuti sobib see hästi kastmetesse ja leibadele. Terveid oksi on hea röstida juurviljadega. Rosmariin on vastupidav taim ning sobib hästi ka koduses aias või aknalaual kasvatamiseks – selliselt on alati värsked ürdid käepärast.

Koriandri lehtedel on selgelt maalähedane ja sidrunine maitse, koriandri seemnetel on aga purustatuna soe, vürtsikas ja tsitruseline maitse. Koriandri lehti saab kasutada toorelt või lisada toidule küpsetamise lõpus. Koriandri seemneid kasutatakse tavaliselt India roogades ning tugevama maitse välja toomiseks tuleks neid kuival pannil röstida ja lisada seejärel tervelt või purustatult. Koriandrilehed sobivad hästi salatitesse, suppidele, salsadesse, karridele ning kala- ja kanaroogadesse. Lisaks on koriandrilehti hea kombineerida laimi ja tšilliga serveerides friikartuleid.

Basiilik on oma maitselt magus ja piprane. Värskes basiilikus on rohkem maitset ja aroomi kui kuivatatus. Basiilikutaimed kasvavad hästi ka aknalaudadel kusjuures lehtede korjamisega kasvab basiilik järjest suuremaks. Basiilik sobib oma maitselt suurepäraselt pesto, marinaadide, kastmete, võileibade, suppide ja salatite jaoks. Seda kasutatakse traditsiooniliselt Vahemere köögis, tomatipõhises pastakastmetes, pitsadel ja bologneses.

Münt on maitselt särav ja värskendav ning toimib hästi magusates ja soolastes roogades. Valmistamisel tasub võimalusel kasutada värskeid lehti. Münti on suurepärane kasutada salatites, pasta ja kuskussiga. Lisaks maitseb münt hästi porgandi, herneste ja ubadega.
Münti on lihtne kasvatada ka aknalaual või aias.

Estragoni puhul on tegemist lagritsalaadse, kergelt mõrkja maitsega vürtsiga, mille aroom on tähtaniisile sarnane.
Selle asemel, et järgmine kord munaputru või kanasalatit tehes palju soola tarbida, lisage selle asemel värsket või kuivatatud estragoni. See ürt maitseb eriti maitsvalt või- ja koorekastmetes, mida saab serveerida kana, kala ja köögiviljadega. Estragon tasub lisada alles küpsetusaja lõpus, sest kuumus vähendab selle maitset.

Salvei on roheline ürt, millel on tunda tsitruselisi ja eukalüpti. Nii värske kui ka kuivatatud salvei maitse on üsna tugev, mistõttu on see hea soola asendaja. Erinevalt paljudest teistest ürtidest ei kaota see ka pikaajalisel keetmisel oma maitset. Salvei maitseb hästi soolastes sügisroogades nagu näiteks pruunid võikastmed, röstitud kõrvits, bataadipüree ja risoto. Tükeldatuna segatakse seda sageli ka pasta ja gnocchide hulka.

Tsitrusviljad, eriti sidrunimahl ja -koor, on mõnes retseptis suurepärane alternatiiv soolale. Happeallikana toimib sidrunimahl sarnaselt soolaga, tuues esile roa maitsed. Samal ajal annab sidrunkoor veelgi tugevama tsitruse maitse. Sama mõju avaldab ka laimi ja apelsini mahl ja koor.
Tsitrusvilju võib niristada keedetud köögiviljadele ning kasutada salatikastmetes ning liha ja kala marinaadides.

Oma särtsaka maitsega võib ingver soola asendada paljudes roogades.
Värskelt hakitud ingverijuurt või kuivatatud ingverit on hea kasutada nii kastmetes, marinaadides, jookides kui suppides. Jahvatatud ingver sobib hästi ka hautatud puuviljadega.

Suitsupaprika suitsuse ja vürtsika maitsega kaasneb sügavpunane värvus. Seda on hea lisada lihale takode jaoks, hautistesse, tšillidele ning nachodega. Samuti saab sellega asendada salsat, mis on sageli kõrge naatriumisisaldusega.

Igale toidukorrale vürtsikuse lisamiseks tasub sool vahetada tšillihelveste vastu. See tugev maitseaine on valmistatud kuivatatud teravatest paprikatest. Tšillihelbed maitsevad hästi suppides, tšillides, kastmetes, marinaadides, pitsas ja pastas.

Palsamiäädikas on terava hapuka maitsega, milles on tunda ka magusust. See toob esile ka toidu loomulikud maitsed, vähendades soola vajadust. Palsamiäädikat saab kasutada salatikastmetes, suppides, hautistes ning liha ja kala marinaadides. Kastrulis madalal kuumusel palsamiäädikat kokku keetes saate maitsva siirupi, mida on hea niristada värskete tomatite või röstitud köögiviljade peale.

Magus ja hapukas õunasiidri äädikas on mitmekülgne soolaasendus. Seda saab kasutada sealiha karbonaadi marinaadiks, segada salatikastmetesse ja niristada köögiviljadele.

Maitsepärm on deaktiveeritud pärm, mida müüakse helvestena ja pulbrina. See on tuntud oma juustuse ja soolase maitse poolest, sobib hästi popkorni, pastade ja teraviljaroogadega. Vaatamata juustusele maitsenüansile ei sisalda see piimatooteid ehk on looduslikult laktoosivaba.
Maitsepärmi kasutamisel soola asemel on leitud tervisele kasulikke omadusi. Maitsepärmis sisalduv beetaglükaan võib aidata alandada kolesteroolitaset, mis võib omakorda vähendada südamehaiguste riski. (Uuring beetaglükaanide mõjust)

Soola võib asendada ka kaneel, mis on küpsetistes üks levinumaid koostisosi. Sellel soojal vürtsil on kergelt magus ja piprane alatoon. Lisage seda tšillile, suppidele, tomatikastmetele, karridele, kana või kalkuni marinaadile.
Veelgi enam, ubade või läätsede küpsetamisel võite kaneeli soola vastu vahetada. Maksimaalse maitse saavutamiseks lisa kaneelipulk otse potti.

Kardemon on oma maitselt soe ja aromaatne vürts, mida saab lisada roogadele kas tervete kaunadena, seemnetena või jahvatatud kujul. Tavaliselt kasutatakse seda Aasia vürtsisegudele ja karripastadele. Kardemon sobib hästi ka küpsetistesse ja magusatesse leibadesse neile Skandinaavialiku maitse andmiseks.

Köömned on enda maitseomadustelt maised ja suitsused. Kuivalt röstitud ja seejärel jahvatatud värsked köömneseemned annavad rikkalikuma maitse kui köömnepulber.
Köömned on üks maailmas enimkasutatavaid vürtse. Need on maitsvad ilma liigse vürtsikuseta. Köömned sobivad peaaegu kõigi roogadega, kuid eriti lambaliha, ulukiliha, ubade ja riisiga. Kombineerides pune ja tšilliga saame Mehhiko maitse, kardemoni, koriandri ja kurkumiga kombineerides tulevad esile India maitsed.

Muskaatpähkel on oma maitselt magus ja kirbe ning sobib hästi kaneeli ja nelgiga erinevatesse küpsetatud toitudesse. Toitude valmistamisel on parem kasutada värskelt riivitud muskaatpähklit. See sobib oma maitselt hästi koos musta pipraga kodustele valgetele ning juustukastmetele. Oma maitsenüanssidega lisab muskaatpähkel soojust ja maitset ka isetehtud kartuli-, kapsa- ja lillkapsasuppidele.

Safran on kõige kallim vürts ning selle doseerimisega tasub olla ettevaatlik – liiga palju safranit võib roa muuta mõruks. Selle lilleline ning meelaadne maitse sobib kõige paremini paellasse, bouillabaisse’i ja risotoga. Samuti kasutatakse seda küpsetistes ja lisatakse tomatikastmetesse.

Kurkum on iseloomuliku kollase värvusena ning vahel kasutatakse seda safrani odavama alternatiivina kuigi nende maitse on üsna erinev.
Kurkumit kasutatakse karripulbri koostisosana ja ka paljudes Lõuna-Aasia roogades. Kurkumit kasutatakse ingveriga liha- ja köögiviljaroogades ning sellega maitsestakse ka riisi. Kurkumit kasutades tasub meeles pidada, et küpsetamisele selle maitse intensiivistub.

Lisaks ürtidele ja vürtsidele saab roogasid maitsestada ka toiduainetega

Valides mõne enda toidu koostisosaks juba lisatud soolaga komponendi ei ole soola eraldi lisamine vajalik. Selliselt saab kombineerida pastaroogasid ning risotosid kõvajuustudega ja ka soolatud peekonit kasutades puudub vajadus eraldi soola lisamiseks. Selge on see, et mida vähem me enda toitudele soola lisame seda vähem peame muretsema naatriumikoguse pärast meie toidulaual.