Juulikuu hooajaliste viljade soovitused

Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.

Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist.

Juulikuu hooajalised viljad:

Kukeseened Eestist

Kukeseened (Cantharellus cibarius) on tervislikud ja toitaineterikkad seened, mis pakuvad mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi. Need seened sisaldavad rohkelt antioksüdante, nagu beetakaroteen ja C-vitamiin, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja vähendavad krooniliste haiguste riski. Kukeseened on hea D-vitamiini allikas, mis toetab immuunsüsteemi toimimist ja aitab võidelda põletiku vastu. Kukeseentes sisalduv D-vitamiin on ka oluline tugevate ja tervete luude säilitamiseks, mis aitab vähendada osteoporoosi ja luumurdude tekke riski.

Kukeseentes leiduvad B-grupi vitamiinid on olulised mitmeteks kehalisteks funktsioonideks, aidates säilitada tervist ja heaolu. Kukeseened sisaldavad mitmeid B-grupi vitamiine, sealhulgas B2-vitamiini (riboflaviin), B3-vitamiini (niatsiin) ja B5-vitamiini (pantoteenhape). Riboflaviin on oluline energia tootmiseks ja naha ning silmade tervise säilitamiseks. Niatsiin mängib rolli ainevahetusprotsessides ja panustab naha, närvisüsteemi ja seedetrakti funktsiooni. Pantoteenhape on vajalik rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning hormoonide sünteesiks, mis on oluline stressi ja põletiku vähendamiseks.

Kukeseened on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega, muutes need suurepäraseks lisandiks kaalujälgimise või madala kalorsusega dieedi juurde. Kukeseened pakuvad väärt kiudained, mis toetavad seedetrakti tervist, edendades regulaarset sooletegevust ja ennetades kõhukinnisust. Kukeseentes sisalduv beetakaroteen on oluline tervisliku ja hea nägemise säilitamiseks ja silmahaiguste, nagu ööpimeduse ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ennetamiseks. Mineraalidest võib leiduda neis seentes ka rauda, mis on vajalik hemoglobiini tootmiseks, võimaldab hapniku transporti kogu kehas ja ennetab rauavaegusaneemiat.

Kukeseentes leiduv kaalium aitab säilitada elektrolüütide tasakaalu, reguleerida vererõhku ja toetada lihaste ning närvide normaalset funktsioneerimist. Kukeseened sisaldavad ka vaske, mis aitab kaasa raua omastamisele, mängib rolli immuunsüsteemi töös ja on vajalik nende ensüümide toimeks, mis osalevad kollageeni ja elastiini tekkes ja mõjutavad seega naha, juuste ja küünte tervist. Kollageen on peamine struktuurne valk, mis annab nahale tugevuse ja elastsuse, aidates säilitada selle nooruslikkust ja vähendades kortsude teket. Elastiin, nagu nimigi viitab, annab nahale elastsuse, võimaldades tal venida ja naasta oma algsesse kujusse.

Retseptisoovitus: Kukeseene porrupirukas

Varajane kartul Eestist

Kartul, mis on eestlaste jaoks olnud leivaga kõrvuti üks tähtsamaid energiaallikaid juba vanadest aegadest, on kõige toitainerikkam ja maitsvam just värskest peast. Suvel võetud värske kartul uhkustab oma C-vitamiini sisaldusega ja esimesi värskeid kartuleid tulekski süüa just koorega. Kartuli söömine annab palju energiat, kuid väide, et kartuli söömine teeb paksuks, on vale. Ülekilod tekivad üldjuhul siis, kui söödud kalorid ning energia kulutamine ei ole tasakaalus. Samuti mängib siin rolli ka see, kuidas kartulit töödeldakse – igasugune ohtras rasvas praetud või fritüüritud köögivili ei paku meie organismile enam neid samu toitaineid, mida sisaldab värske aurutatud vili.

• 100 grammi keedetud kartulit annab umbes 70-85 kcal, mida on pea 4% vähem, kui riisis või makaronides.
• Soovituslik on kartulit süüa pigem päeva esimeses pooles kui õhtusöögiks.
• Tervisliku kartuliroa valmistamiseks ei tasu kartulit praadida ohtras õlis või fritüüris (friikartulid ja kartulikrõpsud) ega lisada kartulitoidule rasvast kastet nagu majonees.
• Kõige enam kasulikke toitained saab kartulist kätte, kui seda töödelda aurutamisega või keetmisega ja süüa koos koorega pärast seda kui kartul on mahajahutatud külmkapi temperatuurile. Sedaviisi jahutatud aurutatud või keedetud kartul sisaldab resitentset tärklist, mis on oluliseks kiudaineks ja ‘’söögiks’’ olulistele bakteritele meie soolestiku mikrobioomis.

On teada tõde, et seedetegevuse efektiivseks toimimiseks ja haiguste ennetamiseks on oluline oma keha iga päev kiudainetega varustada. Uuringud on tõestanud, et regulaarne kiudainete söömine aitab ennetada mitmete sümptomite ja haiguste esinemist: vaimse tervise probleemid, rasvumine, kõrge kolesteroolitase, teise tüübi diabeet, käärsoolevähk ja mikrobioomi tasakaalutust ehk düsbioosi. Kartul sisaldab palju kasulikke kiudaineid ja panustab nendega täiskõhutunde tekkimisse.

2017. aastal ilmunud Eesti toitumis- ja liikumissoovituste dokumendis soovitatakse kiudaineid tarbida naistel minimaalselt 25g ja meestel 35g päevas sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13g kiudaineid 1000 kcal kohta).

• 150 grammi (umbes kaks keskmise suurusega mugulat) värsket keedetud, koorega kartulit katab ligi 15% päevasest kiudainete vajadusest.
• 100 grammi keedetud, koorega kartulit sisaldab 2,47 grammi kiudaineid.

Üks keskmine kartul võib sisaldada pea kuni 30% soovituslikust B6-vitamiini päevanormist. B6-vitamiini vajab inimene tsentraalse närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, B12-vitamiini ja magneesiumi täielikuks imendumiseks, soolhappe tootmiseks, valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks. Uuringud on tõestanud, et B6-vitamiin mängib märkimisväärset rolli ka südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Tähelepanuväärseks teeb selle vitamiini ka see, et B6 reguleerib veel unekvaliteeti, söögiisu ja selliste bioaktiivsete ühendite tootmist nagu serotoniin ehk ’’õnnehormoon’’.

Retseptisoovitus: Kartulisalat suitsulõhe ja vutimunadega

Nektariinid ja virsikud Hispaaniast/Itaaliast

Nektariinid ja virsikud on ideaalne toit kaalulangetajale. Peale selle, et virsikud ja nektariinid sisaldavad eluks vajalikke toitaineid, on need puuviljad väga madala küllastunud rasva, kolesterooli ja naatriumi sisaldusega – sisaldavad vähe kaloreid. Veel sisaldavad virsikud ja nektariinid kasulikke kiudaineid, mis kiirendavad seedimist ja hoiavad ära sellised kõhuprobleemid nagu kõhukinnisus, kõhugaasid ja toetavad soolestiku mikrobioomi tasakaalu, ning aitavad säilitada tervislikku kehakaalu.

Vitamiinide osas on mõlemad puuviljad rikkad A-vitamiini poolest, mis on oluline nägemise ja immuunsüsteemi toimimise jaoks. Virsikud ja nektariinid sisaldavad samuti heas koguses C-vitamiini, mis aitab organismil sünteesida kollageeni. Kollageen aitab kaasa haavade paranemisele ja piltlikult öeldes mõjub nagu liim, mis hoiab koos kõõluseid, sidemeid, luid ja veresooni. C-vitamiin on eriti kasulik rasedatele naistele, rinnaga toitvatele emadele ning samuti peaks hoolikalt C-vitamiini tarbima suitsetajad.

E-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja soodustab naha tervist. K-vitamiin on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks ning seda leidub mõlemas puuviljas. B-grupi vitamiinidest sisaldavad virsikud ja nektariinid tiamiini, riboflaviini ja niatsiini, mis on olulised energia tootmiseks ja närvisüsteemi terviseks.

Mineraalide osas on mõlemad puuviljad suurepärased kaltsiumi allikad, mis on oluline luude ja hammaste tervisele. Rauasisaldus aitab ennetada rauavaegusaneemiat ja toetab hapniku transporti kehas. Magneesium ja fosfor aitavad kaasa energia tootmisele ja luude tugevusele. Nii nektariinid kui virsikud on head kaaliumi allikad. Kaalium on kriitilise tähtsusega elektrolüütide tasakaalu hoidmiseks ja vererõhu reguleerimiseks.

• Virsikuid ja nektariine võib kasutada salatites, smuutides, pirukates, kookides, jogurtites, pudingites ja teistes magustoitudes. Need viljad jäävad väga maitsvad ka grillituna – nii tuleb vilja magusus veelgi enam esile.
• Värsketesse salatitesse sobib virsik ja nektariin suurepäraselt selliste maitsetaimedega nagu münt, koriander ja ingver.

Retseptisoovitus: Luuviljalistega kreeka salat

Tähelepanu!

Nektariinid ja virsikud on sageli kõrgel kohal pestitsiidijääkide taseme poolest, mistõttu võivad need sisaldada tervisele kahjulikke aineid. Kuna nende õrn koor muudab nad vastuvõtlikuks kahjuritele, kasutatakse kasvatamisel palju pestitsiide, mille jäägid võivad mõjutada hormonaalsüsteemi ja suurendada vähiriski. Eelista mahepõllumajandusest pärit nektariine ja virsikuid, nii toimides saab vähendada pestitsiidijääkide tarbimist ja kaitsta tervist. Lisaks aitab see kaitsta keskkonda, vähendades pinnase ja vee reostust. Kuigi pesemine ja koorimine võivad jääke vähendada, ei pruugi see olla täielikult tõhus. Seetõttu on maheviljade valik parim lahendus nii tervisele kui ka keskkonnale.

*Nektariinid ja virsikud on sageli kõrgel kohal Environmental Working Group'i (EWG) iga-aastases "Dirty Dozen" nimekirjas, mis loetleb puu- ja köögivilju, mis sisaldavad kõige rohkem pestitsiidijääke. 2024. aasta nimekirjas olid nektariinid 7. kohal ja virsikud 6. kohal.

Allikas: www.ewg.org

Samuti juulikuus hooajas ja varem ilmunud:

Lillkapsas Eestist: Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju veebruaris süüa?

Mais Prantsusmaalt: Juunikuu hooajaliste viljade soovitused

Brokoli Eestist: Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju jaanuaris süüa?

Melon kollane Hispaaniast: Maikuu hooajaliste viljade soovitused

Porru Hollandist: Hooajalised viljad: milliseid puu- ja köögivilju veebruaris süüa?

Arbuus Ukrainast/Ungarist: Juunikuu hooajaliste viljade soovitused