Alates jaanuarist tutvustame Rimi blogis igakuiselt hetkel hooajas olevaid puu- ja köögivilju ning marju. Seletame, kust need viljad tulevad ning milliseid kasulikke toitaineid ja antioksüdante need sisaldavad. Toitumisnõustaja pilguga olen välja valinud ka iga hooajalise vilja juurde mõne põneva retsepti, mida soovitan kodus katsetada.
Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas vähemalt viis portsjonit ehk viis sinu peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega ja kaalult 80–100 grammi.
Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi sinu keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele. Samuti võib mõjutada vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.
Siin on veebruarikuu hooajaliste viljade soovitused:
Mango Peruust
Magusad ja troopilised mangod usutakse pärit olevat Kagu-Aasiast ja Indiast. Juba ainult 100 grammis toores mangos on märkimisväärselt kasulikke toitained meie tervisele.
Makrotoitainetest sisaldab mango enim süsivesikuid ja väärt kiudaineid ning natukene taimset valku. Rasva selles puuviljas looduslikult ei leidu. Vitamiinidest sisaldab mango kõige rohkem C-vitamiini, folaate, A- ja E-vitamiini ning B6-vitamiini. Mineraalainetest enim vaske, kaaliumi, magneesiumi ja mangaani*.
Mangode söömine panustab heasse seedesüsteemi töösse ja aitab vältida selliseid muresid nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus ja puhitus. Seda seetõttu, et sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid, nii lahustuvaid kui ka mittelahustuvaid.
Mangod sisaldavad heas koguses C-vitamiini – see vesilahustuv vitamiin toimib ka antioksüdandina ja on vajalik naha, igemete, kapillaaride, hammaste ning luude arenguks ja talitluseks, haavade normaalseks paranemiseks ja kollageeni sünteesiks.
Mango sisaldab südame tööks vajalikke mineraale. Vähene kaaliumi tarbimine võib esile kutsuda naatriumi peetust ning vererõhu tõusu. Kaaliumirikas toitumine seevastu aga mõjub hästi südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
Veel sisaldab mango magneesiumi, mis on samuti südame tervise jaoks vajalik mineraal, mida inimese organism kasutab südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks. Magneesium on tähelepanuväärt, sest seda läheb vaja normaalseks närvitalitluseks ja süsivesikute, rasvade ning aminohapete normaalseks ainevahetuseks.
Teadlased väidavad, et B-grupi vitamiinide vaegus inimese organismis suurendab homotsüsteiini ehk “arterite toksiini’’ taset veres. Homotsüsteiini tõus on nii kõrgvererõhutõve kui ka ateroskleroosi tekke üks põhjusi ning seega paljude südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor. Südame tervisele vajalike B-grupi vitamiinide puudus võib põhjustada rasva ainevahetuse häireid, rasvumise kiirenemist ning kolesteroolitaseme tõusu.
Mango retseptisoovitus: Tai mangosalat.
Porru Hollandist
Porrulauk on taim, mis kuulub lauguliste perekonda koos rohelise sibula, muru- ja karulauguga. Porru on madala kalorisisaldusega, kuid uhke vitamiinide, antioksüdantide ja mineraalide sisaldusega. 100 grammis toores porrulaugus on märkimisväärselt K-vitamiini, B6-vitamiini, folaate, A- ja C- vitamiini, rauda ja vaske*.
Kõikidest toitainetest sisaldab porru enim K-vitamiini. K-vitamiin on rasvlahustuv ja meie organism vajab seda erinevates olulistes protsessides. K-vitamiin suurendab veresoonte vastupidavust, tagab vere hüübimise, mõjub valuvaigistavalt, tugevdab lihaseid ja konte ning aitab ennetada kognitiivse võimekuse langust. Regulaarsest porrulaugu söömisest võib olla kasu meie seedimisele ja mikrobioomile. Seda põhjendavad teadlased sellega, et porru sisaldab kasulikke lahustuvaid kiudaineid, mis mõjuvad soolestikus prebiootikumidena. Uuringud näitavad, et prebiootikumide rikas toitumine võib aidata kehal omastada olulisi toitaineid paremini ja toota kasulikke aineid, mis võivad vähendada põletikku ja parandada üldist tervist.
Porru nagu ka teised laugulised sisaldavad väävliühendit nimega alliin. Aliin on lõhnatu, kuid laugulise tükeldamisel, purustamisel või närimisel laguneb see ensüümide toimel allitsiiniks. Teadlased on uuringutega avastanud, et allitsiinil on positiivne mõju südame-veresoonkonnale. Näiteks aitab see ühend reguleerida vererõhku ja sellest võib olla kasu, et alandada LDL-kolesterooli ehk “halba” kolesterooli, aidates niimoodi ennetada veresoonte lupjumist.
Porru retseptisoovitus: Dandan-nuudlid.
Lillkapsas Itaaliast
Lillkapsas on madala kalorsusega kapsaliste hulka kuuluv köögivili. Enim leidub 100 grammis toores lillkapsas C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B5-vitamiini, mangaani, kaaliumi ja magneesiumi*. Lillkapsas on hea toit seedimisele, sest sisaldab heas koguses kiudaineid, panustades sellega soolestiku mikrobioomi tasakaalu. Kiudained on toiduks mikrobioomis elavatele bakteritele. Piisav kiudainete tarbimine võib aidata vähendada seedehäirete nagu kõhukinnisuse, divertikuliidi ja põletikulise soolehaiguse (IBD) riski.
Toores lillkapsas sisaldab folaate, mis on eriti olulised rasedate ja rasestuda soovivate naiste menüüs. Folaadid on äärmiselt tähtsad, sest neid on vaja närvikoe arenguks ning nad mängivad rolli loote ja lapse normaalses arengus. Folaadid on vajalikud aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks. Neid läheb vaja DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel ning punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga.
Lillkapsa retseptisoovitus: Lillkapsakuskuss.
Ananass Costa Ricast
100 grammis värskes ananassis leidub kõige enam süsivesikuid, sealhulgas olulisi kiudaineid ja väikeses koguses taimset valku. Vitamiinidest on ananassis enim C-vitamiini ja B6-vitamiini, folaate ning vähem teisi B-grupi vitamiine nagu tiamiin, riboflaviin, niatsiin ja pantoteenhape. Ananass on ka hea mineraalainete allikas, sisaldades vaske, magneesiumi, rauda, kaaliumi, tsinki ja fosforit*.
Ananassis on rohkelt antioksüdante. Teadlased on arvamusel, et need aitavad võidelda vabade radikaalide poolt põhjustatud kahjude vastu, et vältida organismis oksüdatiivset stressi. Kestev oksüdatiivne stress võib põhjustada või süvendada haigusi nagu vähk, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, Alzheimeri ning Parkinsoni tõbi. Arvatakse, et antioksüdandid aitavad ennetada vananemist ja tugevdavad immuunsüsteemi.
Ananassi retseptisoovitus: Troopiline smuuti kurkumiga.
Sidrun Hispaaniast
Sidrun on küll populaarne vili, mille viile ja mahla lisatakse veele, et sellel huvitavam maitse oleks, kuid hea on teada, et sidrunist on meile enim kasu siis, kui selle viljaliha päriselt ka ära sööme. Seda seetõttu, et sidruni viljaliha sisaldab uhkes koguses seedimisele kasulikku lahustuvat kiudainet nimega pektiin. Teadlased on leidnud, et pektiin võib mõjuda soolestiku tervisele positiivselt, sest aitab aeglustada suhkrute ja tärklise seedimist, ennetades niiviisi järsku veresuhkru tõusu.
Sidruni retseptisoovitus: SOS terviseshot.
Paprika Hispaaniast
Paprika arvatakse pärit olevat Kesk-Ameerikast. Euroopasse tõi selle maavitsaliste perekonda kuuluva vilja väidetavalt Kolumbus. Paprikaid on punaseid, oranže, kollaseid, rohelisi, lillasid ning pruune. Neid tasub süüa nii toorelt, marineeritult kui ka kuumtöödeldult. Paprikates võib olenevalt värvist ja kasvupinnasest leiduda hulganisti organismile vajalikke toitaineid. Need köögiviljad sisaldavad taimset valku, kiudaineid ja mitmeid olulisi vitamiine, antioksüdante ja mineraale. Vitamiinidest võib leida paprika viljalihas C- ja A-vitamiini, B6-vitamiini, folaate ja E-vitamiini. Mineraalidest on paprikas südamele kasulikke komponente nagu kaalium ja magneesium*.
Kõik toored paprikad sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini. Need viljad kuuluvad enim C-vitamiini sisaldavate toitude hulka. Evolutsiooni käigus on inimene kaotanud võime sünteesida C-vitamiini organismisiseselt, seega peame selle vitamiini kätte saama toidust.
Teadlased on mitmete uuringutega tõestanud, et C-vitamiini regulaarne tarbimine langetab tublisti südameinfarkti ja insuldi riski, kolesteroolitaset ning vererõhku. Eriti hoolikalt on soovitatud C-vitamiini sisaldust oma menüüs jälgima rasedad, rinnaga toitvad emad ning samuti suitsetajad. C-vitamiinist on kasu, et peletada stressi ja kevadväsimust ning on eriti sobilik neile, kellel on probleeme aneemiaga ehk rauapuudusega. C-vitamiini vajab meie keha ka selleks, et sünteesida kollageeni, mis omakorda aitab säilitada arterite tugevat struktuuri ja panustab sellesse, et nahk oleks nooruslik ja prink.
Paprika retseptisoovitus: Kreeka salat.
’Lisaks on hetkel hea süüa ka teisi endiselt hooajas olevaid vilju, mis meie toidupoodidesse jõuavad. Nende kohta saad lähemalt lugeda jaanuarikuu artiklist.
*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete täpsed kogused viljas sellest kus pinnases vili on kasvanud ja kuidas teda on väetatud.