Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.
Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.
Siin on märtsikuu hooajaliste viljade soovitused:
Baklažaan Hispaaniast
Baklažaan (Solanum melongena) ehk eesti keeles hellitavalt pommu kuulub köögiviljade hulka. Baklažaan arvatakse olevat pärit Indiast, kust edasi levis ta Aasiassse, Lähis-Itta ja hiljem Euroopasse ning Ameerika mandrile. Baklažaane leidub tumelilla värvusega, valgeid, punaseid, rohelisi aga ka triibulisi. Botaaniliselt kuulub baklažaan maavitsaliste hulka, koos tomati, kartuli ja paprikaga.
100 grammis küpsetatud baklažaanis leidub süsivesikuid, heas koguses kasulikke kiudaineid ja väikeses koguses taimset valku. Mineraalidest sisaldab enim mangaani ja vaske ning väiksemas koguses fosforit, kaaliumi, magneesiumi*.
Vitamiinidest sisaldab baklažaan B-grupi vitamiine nagu folaadid, tiamiin, niatsiin, riboflaviin ja B6-vitamiin. Samuti K1-vitamiini mida meie keha vajab vere hüübimiseks ja kaltsiumi sidumiseks luudesse. Baklažaanis leiduv E-vitamiin mängib rolli viljakuse säilitamisel ning toimib organismis olulise antioksüdandina rakkude vananemise pidurdamiseks.
Baklažaan on huviväärne just oma fütotoitainete ja antioksüdantide sisalduse poolest. Nimelt sisaldab baklažaani tumelilla koor antotsüaniinide hulka kuuluvat nasuniini. Peale selle, et need antioksüdandid omavad võimet siduda kehas vabu radikaale ja seeläbi aeglustada vananemist, on teadlased välja pakkunud, et igapäevane antioksüdantide rikas toitumine võib vähendada mitmete vananemisega kaasnevate haiguste tekke riski nagu vähk, südame veresoonkonna haigused, diabeet ja neurodegeneratiivsed haigused nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi.
Retseptisoovitus: Baklažaani-parmesani ahjuvorm
Ploomtomat Hispaaniast
Tomat on populaarne vili, mida süüakse nii värskelt, kuivatatult kui ka kuumtöödeldult. Tomatist valmistatakse ka mahla, püreed ja ketšupit. Vili sisaldab vähe kaloreid, sest tomatis on 93-95% vett.
Tomatis leidub kasulikke A-, C-, K1-, E-vitamiine, folaate ja B6-vitamiini.
Mineraalidest võib vili sisaldada vaske, rauda, joodi, fluori, fosforiühendeid, magneesiumi ning tsinki, enim aga kaaliumi ja mangaani*.
Tomatile annavad tema ilusa värvuse antioksüdandid lükopeen ja beetakaroteen. Teadlased on avastanud, et lükopeen on tõhus antioksüdant, millel võib olla järjepideva tarbimise korral vähki ja südame veresoonkonna haigusi ennetav toime. Regulaarne tomati söömine aitab vältida insulti, diabeeti ning osteoporoosi.
Tomatit on soovitatav süüa nii värskelt kui kuumtöödeldult, hea on aga teada, et kuumtöödeldud tomat on kasulikum. Tänu kuumutamisele suureneb tomatis lükopeeni kogus veelgi. Seega on kuumtöödeldud tomatikaste värskest tomatist kasulikum! Lükopeen on rasvlahustuv nagu ka mõned B-grupi vitamiinid, mida tomatis leidub. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul on hea teada, et organism vajab nende heaks omastamiseks rasva.
☞ Lükopeeni leidub enim tomati koores.
☞ Lisa tomatitoitudele või värskele tomatile kvaliteetset oliiviõli!
☞ Tomatid on külma vastu tundlikud, sellepärast ära pista neid külmkappi, vaid säilita toatemperatuuril.
Retseptisoovitus: Tomatine läätsesupp
Pirn Conference Hollandist
Pirnipuu (Pyrus) ajalugu on pikk ja rikkalik, ulatudes tuhandete aastate taha. Pirn on üks maailma vanimaid kultiveeritud puuvilju, nende kasvatamist alustati arvatavasti umbes 3000 aastat tagasi. Pirn on pärit Lääne-Hiinast ja Tian Shani mägede jalamilt. Sealt levisid nad Lähis-Itta ja Vahemere maadesse.
100 grammis toores pirniviljas leidub süsivesikuid ja kasulikke kiudaineid kuid on siiski madala kalorisisaldusega, sest koosneb suuremas osas veest.
Vitamiinidest sisaldab pirn enim C-vitamiini, folaate, K1-vitamiini, B6-vitamiini ja B2-vitamiini.
Mineraalide sisalduse koha pealt võib välja tuua vaske, kaaliumi, magneesiumi ja mangaani.* Vaske vajab meie keha nende ensüümide toimeks, mis osalevad kollageeni ja elastiini tekkes panustades seega naha tervisesse.
Kaalium ja magneesium on olulised mineraalid, mis toetavad südame tervist, reguleerivad vererõhku, parandavad luude tervist ning aitavad kaasa lihaste ja närvide talitlusele. Mangaan on tervisele oluline, kuna sellel on oluline roll luukoe moodustumisel, vere hüübimisel ja põletike vähendamisel, samuti süsivesikute, aminohapete ja kolesterooli ainevahetuses.
☞ Pirn sisaldab antioksüdante ja neid ennekõike enda koores, seepärast on soovituslik süüa pirni koorega, sel viisil saab veel rohkem kasulikke antioksüdante, mis aitavad ennetada vananemist ja haigusi.
Retseptisoovitus: Lihtne roheline smuuti apelsini ja pirniga
Varajane kapsas Itaaliast või Makedooniast
Kapsaliste perekonda (Brassicacea) kuuluvad valge peakapsas, punane peakapsas, spargelkapsas ehk brokoli, rooskapsas ehk Brüsseli kapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kähar peakapsas ehk Savoy kapsas jt.
Sajagrammises värske või hapukapsa portsjonis on C-vitamiini peaaegu sama palju kui suures sidrunis, spargel- ja lehtkapsas koguni kaks korda rohkem. C-vitamiin on antioksüdant, mis aitab võidelda vabade radikaalide põhjustatud kahju vastu, et vältida oksüdatiivse stressi tekkimist. Teadlased väidavad, et kestev oksüdatiivne stress võib põhjustada või süvendada selliseid haigusi nagu vähktõbi, südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja närvisüsteemi kahjustavad haigused nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi. Samuti mängib C- vitamiin olulist rolli meie kehas, et sünteesida kollageeni, mis aitab kaasa haavade paranemisele ja piltlikult öeldes mõjub nagu liim, mis hoiab koos kõõluseid, sidemeid, luid ja veresooni.
Peakapsas sisaldab palju folaate, mida on vaja aju funktsioneerimiseks, punaste vereliblede taastootmiseks ning soolestiku töö tõhustamiseks. Folaadid on eriti olulised noorte naiste jaoks kes soovivad lapseootele jääda ja rasedate naiste toitumises. Kui tulevase ema kehas ei ole näiteks piisavalt folaate võib beebi sündida väga raske pea- või seljaaju väärarenguga.
Kapsas on hinnatud ka kui kaaliumi allikas – kaalium mängib olulist rolli igas südamelöögis, kuna aitab südamel pumbata verd meie kehas. Kaalium on oluline lihaste ja närvisüsteemi töös ning aitab neerudel filtreerida verd. Kapsas on palju seedimist soodustavaid kiudaineid ja vabalt võib nimetada kapsast üheks parimaks soolepuhastajaks. Tänu rikkalikule kiudainete sisaldusele on kapsalised ideaalsed söögiisu vähendajad ning sobivad kaalu langetava inimese menüüsse.
☞ Ettevaatlikud peavad toore kapsa tarbimisel olema kilpnäärme probleemidega inimesed, sest toored kapsad sisaldavad goitrogeene, mis mõjutavad kilpnäärme funktsiooni. Goitrogeenid blokeerivad joodi kasutamist, jood aga on vajalik kilpnäärme tööks. Kui kapsalisi tarbida pikemat aega suurtes kogustes ning samal ajal esineb joodipuudus, võivad goitrogeenid seda puudust veelgi süvendada ja tekitada kilpnäärme suurenemise ehk struuma.
☞ Kuna kapsaliste kuumtöötlemisel nendes sisalduvad goitrogeenid hävivad, siis soovitatakse kilpnäärme probleemide puhul tarbida kapsalisi eeskätt kuumtöödeldult. Kui tarbida rohkelt tooreid kapsalisi, siis on soovitav lisaks tarbida ka joodi sisaldavaid toite nagu mereannid, merekalad, meretaimed ja jodeeritud sool.
☞ Pea meeles, et kapsad on meie toidulaual kõige kasulikumad just toorel või hapendatud kujul!
Retseptisoovitus: Toortatra kauss
Lisaks ülevalpool välja toodud viljadele on hetkel meie toidupoodidesse jõudvatest viljadest veel hooajas: punane greip, ananass, mango, porru, lillkapsas ja kiivi. Nende kohta saad lähemalt lugeda jaanuarikuu artiklist ja veebruari artiklist.
*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete kogused kasvupinnasest ning väetamisest.