Aprillikuu hooajaliste viljade soovitused

Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.

Siin on aprillikuu hooajaliste viljade soovitused:

Redis Itaaliast

Redis (Raphanus sativus) on pärit Kagu-Aasiast, täpsemalt Hiinast ja seda ümbritsevatest piirkondadest. Seda ristõieliste sugukonda kuuluvat üheaastast taime on kasvatatud tuhandeid aastaid ja peetakse üheks teadaolevalt vanimaks kultiveeritud köögiviljaks. Selle juurvilja värvus võib varieeruda valge, punase, lilla või musta vahel. Rediseid süüakse toorelt ja küpsetatult ning see sobib hästi fermenteerimiseks ehk hapendamiseks. Redis sobib ideaalselt kevadisse toidumenüüsse, sest sisaldab heas koguses olulisi toitaineid nagu C-vitamiin ning kaalium, mõjub diureetikumina ja tänu oma heale kiudainete sisaldusele soodustab seedimist. C-vitamiini meie keha ise sünteesida ei suua, sellepärast on oluline jälgida, et saaksime selle vitamiini kätte toidust. Selle vitamiini igapäevane hoolas tarbimine langetab märkimisväärselt südameinfarkti ja insuldi riski, kolesteroolitaset ning vererõhku. C-vitamiin toimib ka antioksüdandina ning on oluline komponent kollageeni sünteesiks. Kollageen omakorda aitab säilitada arterite tugevat struktuuri ning hoiab naha pringi ja noorena.

• Suitsetajatel on võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus.
• Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad. Ebapiisav C-vitamiini tarvitamine raseduse ajal võib kahjustada loote aju arengut.

Makrotoitainetest sisaldab toores redis süsivesikuid mis on madala glükeemilise indeksiga ehk siis ei tõsta drastiliselt veresuhkrut, natukene taimset valku ja tühine kogus rasva. See tähendab, et redis on ideaalne köögivili mida süüa, kui on soov kaalust alla võtta ja normaalset kehakaalu hoida. Redis paistab silma kindlasti oma kiudainete sisaldusega. Näiteks sisaldab redis nii lahustumatuid kiudaineid, lahustuvaid kiudaineid, pektiini, tselluloosi ja hemitselluloosi. Need erinevat tüüpi kiudained töötavad koos, et toetada seedimist ja mikrobioomi head tasakaalu, aitavad tekitada täiskõhutunde, reguleerivad veresuhkru taset ja vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja II tüübi diabeedi riski.

100 grammis toores redises võib leiduda veel mineraalidest vaske, mangaani, kaltsiumi, rauda, magneesiumi, fosforit, tsinki, seleeni ja naatriumi*. Vitamiinidest B6-vitamiini, folaate, K-vitamiini, B5-vitamiini ja riboflaviini, niatsiini, tiamiini.

?Paljudes riikides üle terve maailma on kombeks süüa ka redise rohelisi pealseid. See on hea viis kuidas ära kasutada terve vili ja on hea viis kuidas vältida toiduraiskamust ja süüa jätkusuutlikumalt, sest tegelikult on redise pealsed ka toitainerikkad. Näiteks sobivad värsked redise pealsed pesto tegemiseks, hakituna sobivad need lisamiseks viimasel minutil supile, smuuti ja salati sisse.

Retseptisoovitus: Kevadine salat üridkastmega

Roheline spargel Itaaliast

Sparglit tuntakse eesti keeles ka kui harilik aspar (Asparagus officinalis) ja arvatakse pärit olevat Vahemeremaadest. Teadaolevalt oli spargel kõrgelt hinnatud ja au sees juba sellistes iidsetes tsivilisatsioonides nagu Egiptus, Rooma ja Kreeka. Spargel on madala kalorisisaldusega ja kiudainerikas köögivili, mis pakub tervisele mitmeid erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. 100 grammis toores sparglis leidub 2,2 grammi taimset valku ja tühine kogus rasva. Vitamiinidest leidub toores sparglis A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, E-vitamiini ja folaate. Mineraalidest esineb enim kaaliumi ja fosforit. Sparglis sisalduvad mikrotoitained toetavad head nägemist, immuunsust, naha, hammaste ja luude tervist. Spargli söömine võib toetada viljakust nii meeste kui naiste hulgas.

Spargel sisaldab väärt kiudainet nimega inuliin, mis on ‘’prebiootikum’’. Inuliin soodustab ‘’heade’’ soolebakterite ehk probiootikumide tervislikku tasakaalu, mis vähendab gaaside teket ja aitab toitu paremini seedida. Inuliin kuulub lahustuvate kiudainete hulka, mis tähendab, et see moodustab soolestikus geelitaolise aine, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Lahustuvad kiudained võivad tihti olla abiks, et alandada kõrget vere kolesteroolitaset. Need kasulikud omadused panustavad omajagu, et vähendada näiteks südame veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi tekke riski.

• Lahustuvad kiudained nagu inuliin mida sparglis heas koguses leidub aitab vältida kõhukinnisust ja soodustab seedimist.

?Spargel sobib söömiseks nii toorelt kui kuumutatult, kuid sisaldab kõige rohkem toitaineid siis kui süüa toorelt. Sobib ideaalselt salati, pasta, woki, supi või hautise sisse.

Retseptisoovitus: Grill-lõhe köögiviljade, pruuni riisi nuudlite ja tahiini-laimi kastmega

Maasikas Hispaaniast

Maasikas oma erinevate liikidega kuulub maasika perekonda ning roosõieliste sugukonda. On teada, et hurmavalt lõhnavat ja imekaunite õitega metsmaasikat kasvatati aias juba 14. Sajandil. Esimesena kolis maasikas sisse lossi- ja kloostriaedadesse. Aedmaasikad (Fragaria x ananassa), mida me täna oleme harjunud sööma, aretati 18. sajandil Euroopas.

100 grammi maasikaid sisaldab umbes 0,3 g rasva, 7,7 g süsivesikuid (millest 4.9 g on suhkrud) ja 2 g kiudaineid. Vitamiinidest on maasikates esindatud suuremas koguses C-vitamiini, looduslikke folaate ning A-vitamiin. Väiksemates kogustes leidub K-vitamiini, niatsiini ehk B3-vitamiini, E-vitamiini, B6- vitamiini, tiamiini ehk B1-vitamiini ja riboflaviini ehk B2-vitamiini. Mineraalainetest sisaldavad maasikad enim kaaliumi ja rauda, kuid maasikates võib leiduda ka fosforit, kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi, tsinki, mangaani jne.*

Järjepidav maasikate söömine aitab ennetada C-vitamiini- ja rauapuudust. Need kaks komponenti on maasikates ilusas sünergias. Näiteks smuutit valmistades lisa alati sinna peotäis maasikaid või pane maasika toormoosi oma hommikupudrule.

Rauapuudus ehk aneemia on üks sagedasemaid toitainete puudusi ja põhjuseid, miks inimesed tunnevad jõuetust, väsimust ja motivatsiooni langust. Aneemia tekib peamiselt valede toitumisharjumuste tagajärjel, kuid rauarikaste toitude lisamine menüüsse võib seda leevendada. Meie organism ei vaja rauda küll suurtes kogustes, kuid tahab seda ainet saada siiski järjepidevalt. Raua peamisteks allikateks on liha, maks ning veretooted. Sellisest toidukraamist saab inimese organism heemset rauda. Aga rauda sisaldavad ka mõned taimsed toiduained ja nendest omastab keha mitteheemset rauda: maasikad, kaunviljad, spinat, nõges, teraviljad, tatar, pähklid ja seemned. Heemne raud on inimese kehale lihtsamini omastatav kui taimedest saadud mitteheemne raud. Seda sellepärast, et taimset päritolu toiduainete kiudainetes leidub fütiinhapet, mis takistab mitteheemse raua imendumist.

Kõige efektiivsem moodus fütaatide pärssiva mõju vähendamiseks ja raua biosaadavuse tõstmiseks on näiteks C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele. Veel üheks võimaluseks, kuidas taimset rauda on kergem omastada, on seda enne termiliselt töödelda, kuna kuumus lõhub komplekse, millega raud on taimedes seotud.

Need kõigi lemmikud suvemarjad kuuluvad alati nimekirja, kus on välja toodud kõige rohkem pestitsiidide jääke sisaldavad puuviljad ja marjad. Sellepärast on soovitatav võimaluse korral osta maasikaid, mis on kasvatatud mahepõllumajanduses või kasvatada neid oma aia olemasolul ise. Siiski ei maksa peljata ka tavapõllumajanduses kasvatatud maasikate söömist, (mõõdukas portsjon= 1 peotäis), sest neist saadud toiteväärtus on suurem, kui nendest maasikatest saadud pestitsiidide jääkidest võimalikud tekkivad riskid tervisele.

❗️Lapseootel naised, imetavad emad, väikelapsed, vanurid ja autoimmuunhaigustega inimesed võiksid võimaluse korral ikkagi süüa maasikaid, mis on kasvatatud mahepõllumajanduses.

Retseptisoovitus: Hapukommi maitsega smuuti

Rooma salat Hispaaniast

Rooma salat kuulub lehtsalatite hulka (Lactuca sativa). Esiteks on see madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega, mistõttu on see suurepärane valik kehakaalu säilitamiseks ja kaalust alla võtja menüüsse. Rooma salat on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu K-vitamiin, mis toetab luude tervist ja vere hüübimist, ning A-vitamiin, mis on oluline nägemise ja immuunfunktsiooni jaoks. Lisaks aitab selle kiudainesisaldus seedimist ja toetab tervislikku soolestiku mikrobioomi. Salat sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku ja võivad vähendada riski haigestuda südamehaigustesse ja vähki.

Lisaks ülevalpool välja toodud viljadele on hetkel meie toidupoodidesse jõudvatest viljadest veel hooajas: baklažaan, ploomtomat, seemneteta viinamarjad, porru, ananass, paprika.

Nende kohta saad lähemalt lugeda juba ilmunud eelmiste kuude artiklitest.

*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete kogused kasvupinnasest ja väetamisest.