15 kiudainete rikast toitu, mis kiirendavad ainevahetust

Kiudaineid sisaldavad looduses ainult taimed ja loomsetest saadustest neid üldjuhul tavaliselt ei leia. Kuid tänapäeval võib poest leida ka funktsionaalse toidu nime kandvaid toite nagu näiteks kiudainetega rikastatud jogurt, kuhu toiduainetööstus teadurite soovitusel kasulikke kiudaineid juurde lisab. Hea on teada, et kiudained jaotatakse peamiselt kahte rühma: lahustumatud ja lahustuvad kiudained. Meie igapäevane toit peaks soovituslikult sisaldama mõlemaid kiudaineid võrdses koguses.

Kiudainetel on hulganisti märkimisväärseid võimalikke kasutegureid meie tervisele, näiteks:

• Lahustumatud kiudained ei lahustu vees, selle eest, suurendavad need seeläbi toidukördi mahtu, tekitades sellega suurema ja pikemalt püsivama täiskõhutunde.
• Lahustumatud kiudained kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles soodustades regulaarset seedetegevust ja ennetades kõhukinnisust ja sellest tulenevaid probleeme nagu divertikuliit ja hemorroidid.
• Enamus lahustuvad kiudained moodustavad soolestikus geelitaolise aine, see aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
• Lahustuvad kiudained võivad tihti olla abiks, et alandada kõrget vere kolesteroolitaset.
• Kiudainete kasulikud omadused panustavad, et vähendada näiteks südame veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi tekke riski.
• Piisav igapäevane kiudainete söömine aitab kaasa tervisliku kehakaalu säilitamisele ja tervislikule kaalulangetamisele, sest võib kiirendada ainevahetust.
• Mõlemad kiudained panustavad kaasa soolestiku mikrobioomi tasakaalu loomisele, sest toimivad prebiootikumidena ja on toiduks kasulikele soolestikubakteridele.
• Teadlased on leidnud tõestust, et piisav kiudainete söömine võib aidata vähendada riski haigestuda käärsoolevähki.

Miks kiudainerikkad toidud on soolestiku tervisele olulised?

Tasakaalus soolestiku mikrobioom on võtmetähtsusega meie üldise heaolu ja tervise tagamisel, sest panustab paljude kehaliste funktsioonide töösse. Näiteks sõltub sellest, kui hea on meie seedimine ja toitainete imendumine. Tasakaalus mikrobioom tugevdab immuunsüsteemi, kaitseb meid haiguste eest ja aitab võidelda põletikuliste protsesside vastu. Meie soolestiku tervis on seotud ka meie vaimse tervise heaoluga. Teadlased on avastanud, et soolestiku mikrobioomis elavad mikroorganismid on võimelised suhtlema mööda ‘’soolestiku-aju telge’’ meie kesknärvisüsteemiga, mõjutades nii stressi, ärevuse kui depressiooni kulgemist. Näiteks aitab tervislikus tasakaalus olev soolestiku mikrobioom toota sellist virgatsainet, mis mõjutab meie meeleolu, emotsioone, söögiisu ja seedimist - serotoniini.

Lähemalt kiudainete ja kolesterooli omavahelisest seosest

Kolesterool on inimesele elutegevuseks vajalik aine, kuna see osaleb sapphapete, steroidhormoonide ja D-vitamiini tootmises ning on oluline rakkude koostises. Kolesterool on loomset päritolu ja meie organism sünteesib kolm neljandikku vajalikust kogusest, ülejäänud peaksime saama toiduga, piirates päevast kogust alla 300 mg. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid ja rasvased liha- ja piimatooted. Vere kolesteroolitaset aitab normis hoida kiudainerikas toitumine, vähese letsitiini ja liigse toiduenergia tarbimise vältimine. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning selle vähesus võib põhjustada rasvade ainevahetuse häireid ja kolesteroolitaseme tõusu.

Missugused on kõrge kolesterooli sümptomid?

Kõrge kolesteroolitasemega ei pruugi alati kaasneda otseseid sümptomeid, mistõttu nimetatakse seda ka "vaikivaks ohuks". Kõrge kolesteroolitaseme sümptomid ilmnevad tavaliselt alles siis, kui see on juba põhjustanud märkimisväärseid terviseprobleeme nagu südameinfarkt või insult. Kõrge kolesterooli puhul võib esineda ka kroonilist väsimust ja õhupuudust, rindkerevalu, valu ja krampe jalgades kõndimise või füüsilise koormuse ajal.

Kuna kõrge kolesteroolitase ei pruugi alati põhjustada selgeid sümptomeid, on oluline regulaarselt kontrollida oma kolesteroolitaset vereanalüüside abil, eriti kui on olemas riskitegurid, nagu pärilik eelsoodumus, ülekaal, ebatervislik toitumine või vähene füüsiline aktiivsus. Õigeaegne avastamine ja ravi võivad aidata vältida tõsiseid terviseprobleeme.

Missuguseid toite süüa kui kolesterool on kõrge ja kuidas neid valmistada?

Siin on 15 kiudainerikast toitu, mis aitavad hoida sind tervena ja energilisena:

1. Artišokk

Artišokk on suurepärane kiudainete allikas, mis toetab seedimist ja aitab hoida kolesteroolitaset kontrolli all. Artišokk sisaldab palju kasulikke antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid nagu näiteks C-vitamiin, K-vitamiin, folaadid, magneesiumi ja kaaliumi. Artišoki lisamine oma toidumenüüsse on tark tegu, kui soovid toetada oma südame tervist.

Proovi näiteks seda lihtsalt valmivat tomati rukola artišoki salatit.

2. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned ei sisalda kolesterooli ning on rikkad kiudainete, mineraalide ja mikroelementide poolest. Nendes leiduvad õlid aitavad vähendada põletikku ja reguleerida kolesteroolitaset, samas kui E-vitamiin takistab kolesterooli rääsumist. Pähklite ja seemnete kiudained ning küllastumata rasvhapped toetavad normaalset seedimist ja aitavad vältida veresoonte lupjumist, mis on kasulik südame-veresoonkonna tervisele. Näiteks mandlid sisaldavad umbes 3,5 grammi kiudaineid 28 grammi pähklite kohta. Linaseemned 2,8 grammi ja tšiiaseemned 10 grammi kiudaineid 28 grammi kohta.

Proovi kodus näiteks seda trikki, et lisad oma hommikupudrule või värskele salatile juurde pähkleid ja seemneid nagu siin selles suvises salatis Prosciutto ja melonipallidega.

3. Popkorn

100 grammi popkorni sisaldab umbes 13-15 grammi kiudaineid. See teeb popkornist suurepärase kiudaineterikka suupiste, mis võib aidata kaasa seedimisele. Popkorn on ise madala kalorisisaldusega, mistõttu on see suurepärane suupiste kaalulangetajatele, kui sellele ei lisa juurde rasva või suhkrut. Oluline on vältida ebatervislikke popkorni valmistusviise, nagu osad mikrolaineahjus spetsiaalses kotis valmistatud popkorn, mis võib sisaldada kahjulikke kemikaale ja rasvu:

Mikrolainepopkorni kotid on sageli vooderdatud kemikaaliga nimega perfluorooktaanhape (PFOA), mis on seotud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas suurenenud vähiriskiga, hormonaalsete häiretega ja immuunsüsteemi kahjustustega.

Mõned mikrolainepopkorni tootjad kasutavad diatsetüüli, kemikaali, mis annab popkornile võimsa või maitse. Diatsetüüli on seostatud hingamisteede haigustega.

Mõned mikrolainepopkornid sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mis sisaldavad transrasvu. Transrasvad on teadaolevalt seotud südamehaiguste, põletike ja teiste krooniliste haigustega.

Mikrolainepopkorn sisaldab sageli suuri koguseid soola ja küllastunud rasvu, mis võivad soodustada kaalutõusu, kõrget vererõhku ja südamehaigusi.

Paljud mikrolainepopkorni variandid sisaldavad kunstlikke maitseaineid, värvaineid ja säilitusaineid, mis võivad mõnel inimesel põhjustada allergilisi reaktsioone või seedetrakti probleeme. Tundlikumad nendele võivad olla just väikesed lapsed.

4. Kapsas

Kapsaliste hulka kuuluvad veel spargelkapsas ehk brokoli, brüsseli kapsad ehk rooskapsad, lillkapsas on kõik väga silmapaistvad oma kiudainete sisalduse poolest. 100 grammi värsket kapsast sisaldab umbes 2,6 grammi väärt kiudaineid. Enim leidub neis C-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, B-grupi vitamiine nagu B6, B3, B5 ja folaate. Mineraalidest leidub kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja rauda.

Brokoli puhul on oluline silmas pidada, et kõige kasulikum on brokoli just toorelt sööduna!

Kapsalised sisaldavad palju folaate, mida on vaja aju funktsioneerimiseks, punaste vereliblede taastootmiseks ning soolestiku töö tõhustamiseks. Folaadid ja sünteetilise vormina tuntud foolhape on eriti olulised noorte naiste jaoks kes soovivad lapseootele jääda ja rasedate naiste toitumises. Kui tulevase ema kehas ei ole näiteks piisavalt foolhapet võib beebi sündida väga raske pea- või seljaaju väärarenguga.

Kapsalistest on lihtne ja kiire süüa teha, sest neid võib süüa toorena nagu näiteks siin retseptis on tehtud punase kapsaga.

5. Porgand

Porgand on juurvili, mida saab süüa nii toorelt kui ka keedetud kujul. 100 grammi porgandit sisaldab umbes 2,8 grammi kasulikke kiudaineid. Lisaks kiudainetele pakuvad porgandid K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni, antioksüdanti, mis kehas sünteesitakse A-vitamiiniks. A-vitamiin omakorda panustab silmade ja nägemise tervisesse.

Porgandi madal kalorisisaldus ja kõrge toiteväärtus teevad sellest suurepärase suupiste, mis aitab rahuldada magusaisu ilma liigsete kalorite tarbimiseta.

Proovi näiteks rohkem porgandeid lisada oma menüüsse valmistades seda maitsvat Tai pannirooga kapsa ja porgandiga.

6. Peet

100 grammi toorest peeti sisaldab umbes 2,8 grammi kiudaineid. Peet on hea kiudainete allikas, mis aitab toetada seedimist. Sealhulgas sisaldab see toitaineterikas juurvili palju vitamiine ja mineraale: A-, C- ja B-grupi vitamiine, magneesiumi, kaaliumi, mangaani, rauda, joodi ja vaske. Peet toetab maksa tervist, kuna selle antioksüdant betaiin stimuleerib maksa tööd ja aitab verd puhastada. Teadlased on loonud edukaid seoseid, et peedis leiduvad antioksüdandid ja kaaliumi ning magneesiumi sisaldus mõjuvad vererõhule soosivalt, aidates seeläbi vähendada südamehaiguste riski. Pektiin ja antioksüdandid peedis võivad aidata vähendada vähiriski, sealhulgas naha-, kopsu- ja käärsoolevähki. Peeti on ka sajandeid ‘’looduslikuks afrodisiakumiks’’ peetud, aidates tõsta libiidot ja viljakust. Peedi söömine mitu korda nädalas toob palju tervise hüvesid ja parandab elukvaliteeti.

Lisa rohkem peeti oma šokolaadikoogi või supi sisse!

7. Täistera kaerahelbed ja kaerakliid

Täistera kaerahelbed on populaarne hommikusöök ja seda hea põhjusega! Nad on super kiudainete rikkad! 100 grammi täistera kaerahelbe putru sisaldab umbes 2 grammi kiudaineid. Kaerahelbed sisaldavad põnevat ainet nagu beeta-glükaan, mis aitab alandada kolesterooli ja reguleerida veresuhkru taset. Beeta-glükaanid on erinevates teadustöödes leitud olema eriti tõhusad kolesterooli ja just LDL-kolesterooli taseme alandamisel.

Kaerakliid on kaera töötlemise kõrvalsaadus ja sisaldavad väga palju kiudaineid. Kaerakliid on suurepärane lisand jogurtile või smuutidele, aidates hoida seedimist korras ja kolesteroolitaset madalana.

8. Kikerherned

100 grammis keedetud kikerhernestes on umbes 7 grammi kiudaineid. Kikerherned on suurepärane kiudainete allikas, mis toetab seedimist olles söögiks soolestiku bakteritele, aidates reguleerida veresuhkru taset ja hoides kõhu pikalt täis!

Olgem ausad - kõige imelisem viis kuidas kikerherneid süüa on teha neist hummust! Vaata siit.

9. Maasikad

Maasikad on madala kalorsusega, maitsvad ja kiudainerikkad marjad! 100 grammi värskeid või külmutatud maasikaid sisaldab umbes 2 grammi kiudaineid. Sellepärast ongi soovituslik iga päev üks peotäis ehk 1 portsjon süüa marju. Maasikad on ka suurepärane C-vitamiini allikas, mis toetab immuunsüsteemi ja kollageeni tootmist nahas.

Lisa maasikaid värskelt salatile! Vaata retsepti siit.

10. Õunad

Keskmine õun sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid. Õuntes sisalduvad kiudained aitavad seedimist reguleerida ja soodustavad täiskõhutunnet, mis võib aidata kaalulangetamisel. Õunad sisaldavad mitmeid mineraale, sealhulgas:

Kaalium: Aitab säilitada normaalset vererõhku ja toetab südame tervist, kaalium on oluline ka lihaste ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks.

Raud: On oluline punaste vereliblede tootmiseks ja hapniku transportimiseks kehas. Raud aitab ennetada aneemiat ja toetab energia taset.

Magneesium: Osaleb paljuski keha ainevahetuses ja toetab luude tervist. Magneesium aitab samuti leevendada lihaspingeid ja ärevust.

Kaltsium: Kuigi õunad ei ole kaltsiumi peamine allikas, sisaldavad nad siiski väikest kogust, mis aitab säilitada luude ja hammaste tervist ning toetab lihaste ja närvide normaalset funktsioneerimist.

Hea on teada, et just õunte koore all on kõige rohkem mineraale.

Värske õun on tihti tervislikum valik kui kuivatatud õun, kuna see sisaldab rohkem vett ja pakub vähem kaloreid. Värsketes õuntes on ka kiudainete sisaldus kõrgem, kuna kuivatamine vähendab kiudainete kogust.

Õunasmuuti retspeti vaata siit.

11. Pirnid

Pirnid on samuti kiudainerikkad puuviljad, pakkudes umbes 5,5 grammi kiudaineid keskmise suurusega pirni kohta. Need puuviljad sisaldavad rohkelt C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja edendab naha tervist. Pirnid on ka madala kalorsusega ja pakuvad antioksüdante, mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Siin on üks lihtne roheline smuuti.

12. Vaarikad

Vaarikad on kiudainerikkad ja madala kalorsusega marjad.100 grammis värsketes maasikates on umbes 2 grammi kiudaineid. Maasikad pakuvad lahustumatuid ja lahustuvaid kiudaineid, mis toetavad seedimist ja aitavad reguleerida veresuhkru taset. Vaarikate madal glükeemiline indeks ja rikkalik vitamiinide ja mineraalide sisaldus aitavad toetada südame tervist ja vähendada põletikku.

13. Läätsed

Läätsed on suurepärane taimse valgu ja kiudainete allikas. 100 grammis keedetud läätsedes on umbes 7-8 grammi kiudaineid. Läätsed on suurepärane kiudainete allikas, mis toetab seedimist, aitab reguleerida veresuhkru taset ja toetab südame tervist. Lisaks on läätsed rikkad raua, tsingi ja magneesiumi poolest, mis on olulised energia tootmiseks ja ainevahetuse toetamiseks.

Minu lemmik läätsesupi retsept: Tomatine läätsesupp!

14. Tatar

100 grammi keedetud tatart sisaldab umbes 2,7 grammi kiudaineid. Tatar on kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide rikas teravili, mis toetab seedimist ja aitab hoida tervislikku kehakaalu ja kolesterooli. Tatar sisaldab südame tervisele kasulikke mineraale nagu magneesium ja raud. Peedi madal glükeemiline indeks aitab stabiliseerida veresuhkru taset, mis on kasulik diabeedi ennetamiseks ja kontrolliks. See looduslikult gluteenivaba pseudoteravili on rikas antioksüdantide, sealhulgas rutiini, poolest, mis aitab vähendada põletikku ja kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Tatar on täis valku ja selle koha pealt lausa fenomenaalne, sest sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, aidates kaasa lihaste kasvule ja kudede taastumisele. Pruun tatar ja toortatar on tõeline väge täis toit!

Mitmed tatras sisalduvad aminohapped nagu lüsiin, arginiin ja trüptofaan, mängivad olulist rolli vaimse tervise toetamisel.

Lüsiin aitab kehal toota virgatsainet serotoniini, mis reguleerib meeleolu ja une kvaliteeti, meie söögiisu, ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

Trüptofaan on serotoniini tootmiseks vajalik. Piisav trüptofaan meie organismis on seotud parema meeleolu ja kvaliteetsema une saavutamisega. Trüptofaani sisaldavad toidud on tõhus vahend depressiooni ja ärevuse leevendamisel.

Arginiin soodustab lämmastikoksiidi tootmist, mis parandab verevoolu ja aju verevarustust, toetades kognitiivset funktsiooni ja vähendades vaimset väsimust.

Kokkuvõttes aitavad tatras sisalduvad aminohapped tasakaalustada meeleolu, parandada une kvaliteeti ja toetada vaimset heaolu.

Söö rohkem tatart! Proovi seda tasakaalustatud tatrakaussi.

15. Tume šokolaad

Jah, sinu silmad ei peta sind! 100 grammis tumedas kvaliteetses šokolaadis võib leiduda 7-12 grammi kiudaineid, seda sõltuvalt šokolaadi kakaosisaldusest ja tootmisprotsessist. Tume šokolaad, millel on kõrge kakaosisaldus, on rikkalik ka antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada põletikku ja kaitsevad südame-veresoonkonna tervist.

Kui palju kiudaineid on soovituslik päevas tarvitada?

• Eestis soovitatakse täiskasvanud naistel tarbida päevas vähemalt 25 grammi kiudaineid, samas kui meestel on soovituslik kogus 35 grammi päevas.
• Parim on oma igapäevane kiudainete kogus kätte saada toidust, kuid arst või toitumiterapeut võib soovitada kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid vastavalt vajadusele.

Mida arvestada kui soovid hakata rohkem kiudainerikkaid toite oma menüüsse lisama?

Kiudainete koguse tõstmine tuleb teha järk-järgult, kuna keha vajab aega, et kohanduda suurema kiudainete sisaldusega. Kiudainete kiire ja järsk suurendamine võib põhjustada seedetrakti ärritust, nagu puhitust, gaase ja krampide tekkimist. Järk-järguline suurendamine võimaldab seedetraktil kohaneda uue kiudainete kogusega, vähendades ebamugavuste riski. Samuti aitab see vältida kõhukinnisust, kuna keha peab kohanema ka suurenenud vee vajadusega, mida kiudained endasse tõmbavad.

Kui sööd palju kiudaineid siis proovi jälgida reeglit, et iga päev juua 2 liitrit vett või taimeteed.