Lehtkapsast (Brassica oleracea var.acephala), mida tuntakse meil ka inglise keelest tuleva nime all kale, on kasvatatud üle 2000 aasta.
Seda taime kasvatati ja tarbiti juba Vana-Kreekas. Euroopas oli lehtkapsas väga laialdaselt levinud ja populaarne roheline köögivili ning köögikunstis kasutati seda kuni keskajani, mil algas peakapsa tähelend. Lehtkapsas on hooajaline köögivili, mida saame nautida hilissügisel ja talvisel perioodil.
Lehtkapsas leidub hulganisti toitaineid
Lehtkapsas sisaldab suures koguses K-, C- ja A- vitamiini, väikestes kogustes on jälgi ka tiamiinist, riboflaviinist, niatsiinist, B6-vitamiinist ja folaatidest. Mineraalidest uhkustab lehtkapsas mangaani, kaltsiumi, vase ja kaaliumi kogustega, vähem leidub ka rauda, magneesiumit, fosforit, tsinki ja seleeni.
Lehtkapsas on hea taimse valgu allikas
100 grammis lehtkapsas leidub ligikaudu 3,3 g taimset valku. Valgud peaksid moodustama 10-20% päevasest toiduenergiast. Valku vajab meie organism ligi 1000 keemiliseks reaktsiooniks. Neil on täita väga oluline roll keha uuenemisprotsessides ja ainevahetuses. Veel panustavad valgud tugeva immuunsüsteemi loomisesse ja kannavad üle närviimpulsse.
Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida.
Kuigi loomsed valgud sisaldavad üldjuhul kõiki asendamatuid aminohappeid, mida meie keha iga päev vajab, sisaldavad loomsed valgud liiga palju rasva. Üsna hea aminohappeline koostis on ka sojas, riisis, kaerahelvestes, rukkis, toortatras, pähklites ja seemnetes leiduvatel valkudel. Näiteks võib kombineerida täistera riisi ja kaunvilju, et saada kätte kõik vajalikud aminohapped.
Lehtkapsas on ideaalne kiudainerikas köögivili talvel tarbimiseks
Lehtkapsas on madala kalorisisaldusega, ei sisalda rasva ja on kõrge kiudainesisaldusega. Kiudained on äärmiselt olulised, sest kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles ja soodustavad üleliigse kolesterooli väljaviimist organismist. Samuti aeglustuvad kiudained glükoosi imendumist, aidates vältida veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu ja ennetades mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüübi diabeeti. Tänu sellele on soovitatav lisada see tervisest pakatav roheline köögivili oma igapäevamenüüsse ka siis, kui on soov langetada kaalu!
- Mikrobiootat uurivad toiduteadlased soovitavad täiskasvanutel tarbida vähemalt 50 g kiudaineid päevas.
- 2017. aastal ilmunud Eesti toitumis- ja liikumissoovituste dokumendis soovitatakse kiudaineid tarbida naistel minimaalselt 25 g ja meestel 35 g päevas sõltuvalt päevasest energiavajadusest (u 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).